Tiga Hal yang Masih Kami Tidak Ketahui Tentang Meditasi

TERNYATA ... !! ROH SEDULUR PAPAT KITA MEMPUNYAI KEKUATAN GAIB YANG TINGGI #emka (Juni 2019).

Anonim
Terlepas dari hype, para peneliti masih mengeksplorasi manfaat dari meditasi dan berapa banyak latihan yang kita perlukan untuk mencapainya.

Selama dua dekade terakhir, kami telah menemukan banyak tentang kesadaran - dan secara khusus meditasi, yang merupakan salah satu cara terbaik untuk memupuk kesadaran saat-ke-momen dari diri kita dan lingkungan kita.

Penelitian telah menyarankan bahwa dalam beberapa minggu singkat, latihan meditasi kesadaran dapat mewujudkan manfaat fisiologis, psikologis, dan sosial dalam hidup kita. Dari peningkatan materi abu-abu di otak untuk mengurangi penyakit fisik seperti migrain dan fibromyalgia, manfaat dari kesadaran dan latihan meditasi lebih umum telah dipuji untuk semua orang mulai dari eksekutif hingga anak sekolah.

Sementara beberapa telah kritis terhadap ilmu di belakang meditasi kesadaran karena desain studi yang buruk dan ukuran efek yang kecil, ini tidak mengekang minat utama. Sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan berusaha untuk memeriksa liputan media cetak antara 1979 dan 2014 dan menemukan bahwa ada “cakupan positif yang dekat di mana-mana."

Apakah klaim ini benar?

Dengan begitu banyak klaim positif tentang meditasi kesadaran,mungkin sulit untuk menguraikan klaim mana yang memiliki riset paling banyak di belakangnya dan yang masih bersifat pendahuluan atau spekulatif. Sebenarnya, ada banyak hal yang belum kita pahami tentang perhatian dan meditasi. Berikut ini adalah sejumlah pertanyaan yang masih kami jelajahi, dengan beberapa kiat untuk mengkonsumsi berita dan penelitian yang sungguh-sungguh.

Apa manfaat sebenarnya dari meditasi kesadaran?

Baru-baru ini, saya telah melihat berita utama yang mempromosikan bagaimana kesadaran dan meditasi praktik-praktik mungkin “menurunkan risiko kanker Anda," “mengurangi kelebihan hari libur," dan membantu atlet naik ke puncak. Apakah klaim ini benar?

Daripada mengandalkan studi tunggal, bila mungkin, berguna untuk beralih ke "meta-analisis": tinjauan statistik sejumlah studi dalam domain tertentu. Misalnya, meta-analisis terbaru yang diterbitkan pada JAMA Internal Medicinemenyebabkan sedikit kegemparan di komunitas meditasi. Meta analisis ini meneliti 47 percobaan terkontrol acak dari program meditasi kesadaran, yang termasuk total 3.515 peserta. Mereka menemukan bahwa program meditasi hanya menghasilkan pengurangan kecil hingga sedang dalam kecemasan, depresi, dan rasa sakit. Para penulis mencatat bahwa meskipun efek ini kecil, mereka “sebanding dengan apa yang diharapkan dari penggunaan antidepresan dalam populasi perawatan primer tetapi tanpa toksisitas terkait."

Anehnya, ulasan ini menunjukkan bukti perbaikan yang rendah di stres, kesusahan, dan kualitas hidup. Selain itu, ada juga rendah, tidak cukup, atau tidak ada bukti efek program meditasi 'pada suasana hati dan perasaan positif, perhatian, penggunaan zat, kebiasaan makan, tidur, dan berat badan. Menurut penulis, program meditasi tidak terbukti lebih bermanfaat daripada perawatan aktif - seperti olahraga, terapi, atau mengonsumsi obat yang diresepkan — pada setiap hasil yang menarik. Meditasi sepertinya tidak berbahaya.

Meskipun mungkin bahwa manfaat dari latihan kesadaran dan meditasi lebih umum mungkin lebih sederhana daripada yang diasumsikan, beberapa hambatan penting untuk mempelajari praktik kontemplatif mempengaruhi kualitas penelitian yang sedang dilakukan..Yang paling penting adalah kurangnya dana (yang mempengaruhi jumlah peserta, panjang studi, dan desain) dan alat pengukuran yang buruk (yang telah terbatas terutama untuk kuesioner dengan berbagai kualitas, masalah juga kemungkinan terkait dengan kurangnya pendanaan). Sementara hibah penelitian swasta dan federal memang diberikan untuk studi praktik kontemplatif, hibah ini biasanya jauh lebih kecil daripada yang diberikan kepada penelitian yang lebih tradisional (misalnya, terapi perilaku kognitif atau uji farmakologi).

Namun demikian, konsensus dari meta ini -analysis adalah bahwa sementara ada beberapa manfaat, program meditasi mindfulness bukanlah obat untuk semua penyakit modern.

Berapa banyak latihan yang cukup?

Sebagai seseorang yang mengajarkan meditasi (perhatian dan welas asih), pertanyaan yang saya tanyakan berulang kali adalah "Berapa banyak latihan meditasi yang cukup?" Kebanyakan orang mencari jenis CDC tanggapan (misalnya, 3 kali seminggu selama 45-60 menit), tetapi saya akan sering mengutip sebuah pepatah Zen kuno: “Anda harus duduk bermeditasi selama dua puluh menit setiap hari — kecuali jika Anda terlalu sibuk. Maka Anda harus duduk selama satu jam. "Namun, lebih khusus lagi, saya memberikan jawaban yang tidak memuaskan dari“ itu tergantung. "Hingga saat ini, penelitian empiris belum sampai pada konsensus tentang seberapa banyak“ cukup. "

Kebanyakan orang mencari jenis respons CDC (misalnya, 3 kali seminggu selama 45-60 menit), tetapi saya sering mengutip pepatah Zen kuno: “Anda harus duduk bermeditasi selama dua puluh menit setiap hari - kecuali Anda terlalu sibuk.Maka Anda harus duduk selama satu jam. "Hingga saat ini, penelitian empiris belum sampai pada konsensus tentang seberapa banyak“ cukup. "

Banyak program meditasi menunjukkan bahwa para peserta berlatih meditasi formal (praktik" di atas bantal ") di mana saja dari 15-30 menit per hari, 5-7 hari per minggu. Banyak studi penelitian, termasuk beberapa penelitian kami yang diterbitkan di Universitas Stanford tentang Pelatihan Penanggulangan Stres dan Pengasuhan Pikiran yang Berbasis Mindfulness, telah menemukan bahwa beberapa (tidak semuanya) manfaat dari program-program ini adalah “tergantung dosis" - artinya para peserta yang melaporkan jumlah latihan meditasi terbesar adalah orang-orang yang menunjukkan keuntungan terbesar. Ini tidak benar secara universal; ada beberapa hasil yang tampaknya tidak dipengaruhi oleh beberapa menit latihan, dan ada banyak penelitian yang diterbitkan yang tidak menunjukkan efek “dosis" sama sekali. Seperti yang sering terjadi, penelitian ini beragam.

Selain dari jumlah mentah menit, faktor lain dapat berinteraksi untuk mempengaruhi manfaat dari praktek mindfulness: jenis (misalnya, latihan meditasi duduk formal vs praktik meditasi informal, kesadaran vs. kasih sayang, dll.), frekuensi (misalnya, beberapa kali sehari, beberapa kali seminggu), dan kualitas (misalnya, duduk dan benar-benar melakukan latihan vs. melakukan latihan “di mana saja"). Saya sering menggunakan analogi pergi ke gym: Tidak cukup hanya memikirkan pergi ke gym, atau berbicara tentang pergi ke gym, atau memakai pakaian olahraga di sekitar kota, atau pergi ke gym dan duduk di gym dan periksa email Anda, atau hanya lakukan kardio atau pemberatan secara eksklusif, atau hanya pergi ke gym selama beberapa minggu setelah membuat resolusi Tahun Baru. Untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari pergi ke gym, seseorang harus benar-benar muncul dan melakukan latihan secara teratur.

Meskipun mungkin dalam 10-15 tahun ke depan kita akan melihat gaya CDC Rekomendasi mengenai praktik meditasi, hingga saat ini, data empiris pada topik tersebut masih belum dapat disimpulkan. Jadi rekomendasi saya (untuk saat ini) adalah untuk mencoba durasi, jenis, dan frekuensi meditasi yang berbeda dan menuliskan bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah latihan. Bahkan penting untuk bereksperimen dengan waktu yang berbeda-beda setiap hari (saya menyarankan Anda melakukan latihan sebelum Anda "membutuhkannya"). Meluangkan waktu untuk secara sengaja merefleksikan pengalaman Anda dengan praktik adalah kuncinya. Bagi sebagian orang, bermeditasi selama 20-30 menit sehari tidak pas — satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang benar bagi Anda adalah bereksperimen. Jadi ambillah dengan butiran garam di lain waktu ketika Anda melihat rekomendasi tentang seberapa banyak meditasi yang "cukup."

Apakah ada sisi gelap dari meditasi?

Salah satu kesalahpahaman besar tentang latihan mindfulness dan meditasi lebih umum adalah bahwa mereka akan menimbulkan rasa damai, tenang, dan pengurangan stres. Meskipun ini bisa menjadi pengalaman bagi sebagian orang, ini bukan pengalaman untuk semua. Kadang-kadang, duduk diam dengan diri sendiri bisa menjadi pengalaman yang sulit - bahkan menyakitkan. Bagi individu yang telah mengalami semacam trauma, duduk dan bermeditasi kadang-kadang dapat memunculkan kenangan dan pengalaman menyakitkan baru atau kadang-kadang beberapa dekade yang mungkin tidak siap mereka hadapi.

Salah satu kesalahpahaman besar tentang latihan mindfulness dan meditasi secara lebih umum adalah bahwa mereka akan menimbulkan rasa damai, tenang, dan pengurangan stres. Meskipun ini bisa menjadi pengalaman bagi sebagian orang, ini bukan pengalaman untuk semua.

Kami belum tahu banyak tentang efek buruk ini. Beberapa tahun yang lalu, Willoughby Britton di Brown University meluncurkan proyek “The Varietas of Contemplative Experience" dalam upaya untuk memeriksa, mendokumentasikan, menganalisis, dan akhirnya mempublikasikan setiap akun efek merugikan dari meditasi dan praktik kontemplatif. Sementara pengumpulan data sedang berlangsung, kita mungkin akan segera memiliki beberapa data awal tentang efek buruk untuk individu tertentu.

Kadang-kadang, mungkin tepat untuk mencari dukungan luar ketika berlatih meditasi, seperti psikoterapi jangka pendek, kelompok pendukung, atau kelompok meditasi sangha. Ada juga kemungkinan bahwa beberapa praktik lebih "sulit" daripada yang lain. Misalnya, praktik di mana Anda membayangkan diri sendiri sebagai anak kecil mungkin sangat sulit jika Anda mengalami semacam pelecehan sebagai anak kecil. Alih-alih menggerakkan melalui praktik, bersedia untuk mengukur apakah jenis meditasi tertentu cocok untuk Anda saat ini dalam hidup Anda.

Cara mengkonsumsi penelitian dengan mata kritis

Dalam siklus jurnal-ke-jurnalistik,sering kali ada keterputusan antara apa yang sebenarnya ditemukan oleh penelitian ilmiah dan apa yang akhirnya dilaporkan media. Kami tidak diragukan lagi akan terus dibanjiri dengan sampul majalah glossy, judul yang menarik, dan posting media sosial pada temuan terbaru dan terbesar tentang kesadaran dan meditasi secara lebih umum. Selain membaca berita dari outlet terkemuka, sebagai konsumen yang cerdas dari penelitian meditasi kesadaran, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan hal berikut.

1. Bacalah makalah penelitian asli.Lacak kertas penelitian asli yang dikutip dan bacalah secara keseluruhan. Berikan perhatian khusus pada bagian Metode dan ingat:

  • Siapa peserta?
  • Berapa banyak yang ada?
  • Bagaimana cara mengukur atau memanipulasi diukur?
  • Jika ada perbedaan yang ditemukan, seberapa besar perbedaan-perbedaan ini?

2. Tanyakan bagaimana hal ini cocok dengan literatur yang lebih besar.Penelitian meditasi kesadaran terbaru pasti akan menjadi berita utama yang heboh, tetapi penting untuk mempertimbangkan bagaimana temuan cocok dengan literatur yang lebih besar: Apakah penelitian ini mendukung atau bertentangan dengan penelitian lain? Apakah temuan ini telah direplikasi? Memilih untuk membaca meta-analisis bila mungkin.

Pertimbangkan bagaimana temuan cocok dengan literatur yang lebih besar: Apakah penelitian ini mendukung atau bertentangan dengan penelitian lain? Apakah temuan ini telah direplikasi? Memilih untuk membaca meta-analisis bila memungkinkan.

3. Ingat bahwa publikasi bias.Jurnal akademis secara historis bias terhadap penerbitan penelitian baru dan baru yang menemukan beberapa tautan atau efek, bukan tidak ada. Oleh karena itu, sebagian besar artikel berita dan makalah penelitian yang Anda baca akan mengatakan bahwa memang ada beberapa perubahan atau perbaikan. Sementara ini perlahan berubah, studi di mana tidak ada perbedaan atau perbaikan masih belum dipublikasikan. Penting untuk diingat bahwa apa yang sedang diterbitkan adalah sebagian kecil dari semua penelitian yang benar-benar dilakukan.

4. Kunjungi kembali Statistik 101.Ingat bahwa penelitian itu probabilistik; rata-rata dilaporkan dalam penelitian dan selalu ada orang yang jatuh di atas dan di bawah rata-rata (kadang-kadang begitu banyak sehingga mereka disebut sebagai outlier). Ingat bahwa Anda mungkin seorang outlier — hanya karena literatur mengatakan sesuatu "berfungsi" bagi kebanyakan orang tidak berarti itu akan "bekerja" untuk Anda. Kita harus bersedia menjadi laboratorium kita sendiri dan mencoba sendiri, mengumpulkan data, dan menentukan apakah mereka “bekerja" untuk kita. Lanjutkan dengan hati-hati.

Ingatlah untuk menafsirkan semua yang Anda baca dengan hati-hati para peneliti dan jurnalis memiliki bias juga! Peneliti diberi insentif untuk mempublikasikan temuan yang menceritakan kisah yang rapi dan koheren dan cocok dengan penelitian utama. Jurnalis diberi insentif untuk muncul dengan judul yang menarik untuk membuat Anda mengeklik artikel mereka, dan sering dibatasi oleh batasan jumlah kata dan tenggat waktu yang ketat - yang semuanya dapat memengaruhi produk akhir yang Anda baca. Sebagai konsumen yang canggih dari penelitian kesadaran, kita harus bersedia untuk melakukan pekerjaan rumah kita sendiri dan dengan hati-hati mempertimbangkan apa, jika ada, implikasi temuan penelitian terbaru bagi kita dalam kehidupan kita. Artikel ini awalnya muncul di Greater Good, majalah online dari Greater Good Science Center milik UC Berkeley, salah satu mitra Lihat artikel asli.

Meditator Di Bawah Mikroskop

Ilmu Kesadaran: Bayi yang Sehat, Bertumbuh

tubuh & pikiran