Cara Sederhana untuk Menghentikan Kebiasaan Buruk

Cara Jitu Menghilangkan Kebiasaan Buruk - Buya Yahya Menjawab (Juni 2019).

Anonim
Psikiater dan ahli kecanduan Judson Brewer tentang bagaimana kita dapat menggunakan kesadaran untuk memanfaatkan proses pembentuk kebiasaan otak untuk membangun lebih banyak kebiasaan bergizi yang tidak dikendalikan oleh keinginan.

Dr. Judson Brewer MD, PhD, adalah pemimpin pemikiran dalam "ilmu penguasaan diri," dan seorang profesor psikiatri dan kedokteran di Universitas Massachusetts School of Medicine, di mana dia adalah direktur penelitian di Center for Mindfulness. Dalam TEDMED ini, dia berbicara tentang menggunakan perhatian untuk menjinakkan keinginan dari segala jenis.

Cara Sederhana untuk Menghentikan Kebiasaan Buruk

Ketika saya pertama kali belajar untuk merenungkan instruksi adalah dengan hanya memperhatikan nafas saya, dan ketika pikiran saya mengembara, untuk membawanya kembali. Terdengar cukup sederhana, namun aku duduk di retas-retas diam ini berkeringat melalui kaos oblong di tengah musim dingin. Saya tidur siang setiap ada kesempatan karena itu benar-benar kerja keras. Sebenarnya itu melelahkan. Instruksi itu cukup sederhana tapi aku kehilangan sesuatu yang sangat penting.

Jadi mengapa begitu sulit untuk memperhatikan? Studi menunjukkan bahwa bahkan ketika kita benar-benar mencoba untuk memperhatikan sesuatu seperti mungkin pembicaraan ini-pada titik tertentu, sekitar setengah dari kita akan hanyut dalam lamunan atau memiliki dorongan untuk memeriksa umpan Twitter kami. Apa yang terjadi di sini? Ternyata kita melawan salah satu proses pembelajaran yang paling evolusioner yang saat ini dikenal dalam sains, yang dilestarikan kembali ke sistem saraf paling dasar yang dikenal manusia.

Otak Pembentuk Kebiasaan

Pembelajaran berbasis hadiah ini Proses ini disebut penguatan positif dan negatif dan pada dasarnya berjalan seperti ini: Kami melihat beberapa makanan yang terlihat bagus, otak kita berkata, “Kalori! Bertahan hidup! "Kami makan makanan: Kami mencicipinya, rasanya enak. Terutama dengan gula, tubuh kita mengirim sinyal ke otak kita yang mengatakan: "Ingat apa yang Anda makan dan di mana Anda menemukannya." Kami meletakkan memori yang bergantung pada konteks ini dan belajar untuk mengulang proses di waktu berikutnya: lihat makanan, makan makanan, merasa baik. Ulangi.

Trigger, perilaku, hadiah.

Sederhana kan? Setelah beberapa saat otak kreatif kita berkata, “Anda tahu apa? Anda dapat menggunakan ini untuk lebih dari sekadar mengingat di mana makanan. Lain kali Anda merasa buruk, mengapa Anda tidak mencoba makan sesuatu yang baik sehingga Anda akan merasa lebih baik? "Kami berterima kasih pada otak kami untuk ide yang bagus, coba ini, dan cepat belajar bahwa jika kita makan cokelat atau es krim ketika kita marah atau sedih, kita merasa lebih baik. Proses yang sama, hanya pemicu yang berbeda. Alih-alih sinyal lapar yang datang dari perut kita, emosi-sinyal ini terasa menyedihkan-memicu dorongan untuk makan.

Setiap kali kita melakukan ini, kita belajar untuk mengulangi proses dan itu menjadi kebiasaan.

Keingintahuan Membunuh Mengidam

Jadi kembali ke nafasku. Bagaimana jika alih-alih melawan otak kita atau mencoba memaksakan diri untuk memperhatikan, kita malah memanfaatkan proses pembelajaran berbasis hadiah alami ini — tetapi menambahkan satu putaran. Bagaimana jika sebaliknya kita benar-benar ingin tahu tentang apa yang terjadi dalam pengalaman sesaat kita.

Saya akan memberikan sebuah contoh. Di lab saya, kami mempelajari apakah pelatihan mindfulness dapat membantu orang berhenti merokok. Sama seperti mencoba memaksakan diri untuk memperhatikan nafas, mereka dapat mencoba memaksa diri untuk berhenti merokok. Dan mayoritas dari mereka telah mencoba ini sebelumnya dan gagal. Rata-rata, enam kali. Sekarang dengan pelatihan mindfulness, kami menjatuhkan sedikit tentang pemaksaan dan malah berfokus untuk menjadi penasaran. Bahkan kami bahkan menyuruh mereka merokok. Kami bahkan mengatakan pergi ke depan dan merokok hanya benar-benar ingin tahu tentang bagaimana rasanya ketika Anda melakukannya.

Dan apa yang mereka sadari? Berikut ini contoh dari salah satu perokok kami: Dia mengatakan merokok yang penuh perhatian “Bau seperti keju bau dan rasanya seperti bahan kimia. Yuck. "

Sekarang dia tahu secara kognitif bahwa merokok itu buruk untuknya. Itu sebabnya dia bergabung dengan program kami. Apa yang dia temukan hanya dengan waspada ketika dia merokok adalah bahwa merokok rasanya seperti kotoran.

Sekarang dia bergerak dari pengetahuan ke kebijaksanaan. Dia pindah dari mengetahui di kepalanya bahwa merokok itu buruk baginya juga mengetahui itu di tulang dan mantra merokok rusak. Dia mulai menjadi kecewa dengan perilakunya.

Sekarang korteks prefrontal, bagian termuda dari otak kita dari perspektif evolusi, memahami pada tingkat intelektual yang kita tidak boleh merokok dan mencoba yang paling sulit untuk membantu kita mengubah perilaku kita, untuk membantu kita berhenti merokok, untuk membantu kita berhenti makan yang kedua, ketiga itu, kue keempat itu - kita sebut kontrol kognitif ini, kita menggunakan kognisi untuk mengendalikan perilaku kita. Sayangnya ini juga bagian pertama dari otak kita yang sedang offline ketika kita merasa stres, itu tidak membantu.

Sekarang kita semua dapat terhubung dengan ini dalam pengalaman kita sendiri. Kami lebih cenderung melakukan hal-hal seperti meneriaki pasangan atau anak-anak kami ketika kami stres atau lelah meskipun kami tahu itu tidak akan membantu. Kami tidak bisa menahan diri. Sekarang ketika korteks prefrontal offline kita kembali ke kebiasaan lama kita, itulah mengapa kekecewaan ini sangat penting. Melihat apa yang kita dapatkan dari kebiasaan kita membantu kita memahaminya dalam tingkat yang lebih dalam untuk mengetahui di tulang kita sehingga kita tidak perlu memaksakan diri untuk menahan atau menahan diri dari perilaku. Kami hanya kurang tertarik untuk melakukannya di tempat pertama. Dan inilah yang menjadi perhatian adalah: Melihat dengan sangat jelas apa yang kita dapatkan ketika kita terjebak dalam perilaku kita, menjadi kecewa, pada tingkat visceral; dan dari pendirian yang kecewa ini, secara alami melepaskan.

Ketika kita penasaran, kita melangkah keluar dari pola kebiasaan reaktif lama kita yang berdasarkan rasa takut. Kami menjadi ilmuwan batin ini di mana kami dengan bersemangat menunggu titik data berikutnya.

Ini bukan untuk mengatakan itu, poof, secara ajaib kita berhenti merokok tetapi seiring waktu ketika kita belajar untuk melihat lebih banyak dan lebih jelas hasil dari tindakan kita. kita melepaskan kebiasaan lama dan membentuk kebiasaan baru. Paradoksnya di sini adalah bahwa perhatian hanyalah tentang benar-benar tertarik untuk mendekati dan pribadi dengan apa yang sebenarnya terjadi dalam tubuh dan pikiran kita dari waktu ke waktu. Kesediaan untuk beralih ke pengalaman kami daripada mencoba untuk membuat keinginan yang tidak menyenangkan pergi secepat mungkin. Dan kesediaan untuk beralih ke pengalamannya didukung oleh rasa ingin tahu yang secara alami bermanfaat. Seperti apa rasa keingintahuan itu? Rasanya enak. Dan apa yang terjadi ketika kita penasaran? Kami mulai menyadari bahwa mengidam hanya terdiri dari sensasi tubuh: ada kekakuan, ada ketegangan, ada kegelisahan, dan sensasi tubuh ini datang dan pergi.

Ini adalah potongan pengalaman seukuran gigitan yang dapat kita atur dari waktu ke waktu daripada terharu oleh keinginan besar dan menakutkan yang kita tersedak. Dengan kata lain, ketika kita ingin tahu, kita melangkah keluar dari pola kebiasaan reaktif lama kita yang berdasarkan rasa takut dan kita melangkah ke dalam. Kami menjadi ilmuwan batin ini di mana kami dengan bersemangat menunggu titik data berikutnya.

Ini mungkin terdengar terlalu sederhana untuk memengaruhi perilaku, tetapi dalam satu penelitian kami menemukan bahwa pelatihan kesadaran dua kali lebih baik daripada terapi standar emas dalam membantu orang berhenti merokok.Jadi itu benar-benar berfungsi. Dan ketika kami mempelajari otak meditator yang berpengalaman, kami menemukan bahwa bagian dari jaringan neural dari proses referensi diri yang disebut jaringan mode default sedang bermain. Sekarang satu hipotesis saat ini adalah bahwa wilayah jaringan ini yang disebut korteks cingulate posterior diaktifkan tidak perlu oleh keinginan itu sendiri tetapi ketika kita terjebak di dalamnya, ketika kita tersedot masuk dan itu membawa kita untuk naik. Sebaliknya, ketika kita melepaskan, keluar dari proses hanya dengan waspada mengetahui apa yang terjadi, wilayah otak yang sama tenang.

Ini adalah potongan-potongan kecil yang bisa kita kelola dari waktu ke waktu daripada terharu oleh keinginan besar dan menakutkan yang kita tersedak.

Jadi jika Anda tidak merokok atau stres makan mungkin pada saat Anda merasakan dorongan ini untuk memeriksa email Anda ketika Anda bosan atau Anda mencoba mengalihkan perhatian diri Anda dari bekerja atau mungkin untuk menanggapi pesan teks secara kompulsif saat Anda mengemudi, lihat apakah Anda dapat memanfaatkan kapasitas alami ini. Hanya ingin tahu tentang apa yang terjadi di tubuh dan pikiran Anda pada saat itu. Ini hanya akan menjadi kesempatan lain untuk mengabadikan salah satu dari lingkaran kebiasaan kita yang tanpa akhir dan lengkap atau melangkah keluar daripada "melihat pesan teks, teks kompulsif kembali, merasa sedikit lebih baik." Perhatikan dorongan itu. Dapatkan penasaran. Rasakan sukacita melepaskan, dan ulangi.

Diadaptasi dari : Cara Sederhana untuk Menghentikan Kebiasaan Buruk, Judson Brewer MD, Ph.D. di TEDMED, Palm Springs, CA

Waspadailah Kebiasaan Membentuk Otak!

5 Cara untuk Menendang Kebiasaan Buruk