Gerakan Pikiran untuk Meringankan Tidur

Dr OZ : Cara mengatasi Gejala Tidak Nyaman saat Menstruasi (Juni 2019).

Anonim
Praktek tidur 3 menit dari Cara Bradley yang meregangkan dan melemaskan area tubuh Anda yang mengencang sepanjang hari, diikuti dengan meditasi untuk menenangkan pikiran.

Jika Anda Salah satu dari 80 juta orang Amerika mengalami kesulitan tertidur, menghitung sendiri di antara jajaran mereka yang lebih mungkin menderita diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan depresi (Seakan lelah sepanjang waktu tidak cukup buruk).

Baru-baru ini ada beberapa penelitian yang mengamati apakah kesadaran atau tidak, dan gerakan meditatif lainnya seperti yang ditemukan dalam yoga, tai chi, dan qi gong, dapat meningkatkan kualitas tidur. Menurut satu review studi yang mengambil beberapa menit untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat serta membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Masih ada kebutuhan untuk penelitian yang lebih berkualitas. Satu ulasan dari 1.049 studi tentang gerakan meditasi dan hasil tidur hanya menemukan 14 penelitian yang layak dimasukkan dalam tinjauan. Dari ke-14 itu, hasilnya menunjukkan bahwa intervensi gerakan yang penuh perhatian menghasilkan kualitas tidur yang jauh lebih baik.

Sementara kita menunggu komunitas riset untuk memberikan jawaban yang lebih pasti, tampaknya itu pasti layak diberi gerakanyang dicoba jika Anda sulit tidur.

Pada bagian ketiga dari seri gerakankami dengan Cara Bradley, Anda dapat mencoba rutinitas tidur yang meregangkan dan melemaskan area-area tubuh Anda yang mengencang di siang hari, seperti punggung bawah, fleksor pinggul, dan otot punggung bagian atas, diikuti oleh meditasi untuk menenangkan pikiran.

Sebelum memulai, bersiaplah untuk tidur (karena Anda akan menggergaji kayu sebelum Anda dapat mengatakan selamat malam .)

Gerakan yang penuh perhatian untuk memudahkan tidur

1) Kucing / SapiGerakan ini meregangkan punggung bagian atas dan mengendurkan tegangan di tulang belakang Anda. Letakkan tangan Anda di tanah di bawah bahu dan lutut di tanah di bawah pinggul Anda, jagalah punggung Anda lurus dan kepala Anda ke depan. Saat Anda menarik napas dengan lembut, turunkan perut ke lantai, angkat dada dan lihat ke depan sedikit ke belakang. Saat Anda menghembuskan napas, arahkan wajah ke arah pusar Anda sambil mendominasi tulang punggung bagian atas Anda, bulatkan bagian atas punggung Anda. Ulangi untuk 3-5 napas.

2) Mendalam JauhDari posisi merangkak, langkahkan kaki kanan ke depan dan geser lutut kiri lebih jauh di belakang Anda. Letakkan tangan Anda di lutut Anda. Benturan dalam ini meregangkan bagian depan pinggul Anda, suatu area yang terasa ketat setelah seharian duduk. Jaga tangan Anda di lantai atau tempat di lutut depan Anda. Tahan selama 5 napas. Ganti sisi.

3) Duduk Leher PereganganDuduklah dan silangkan kaki Anda jika Anda bisa. Bawa tangan kanan Anda ke atas kepala Anda dan letakkan di telinga kiri Anda. Dengan lembut jatuhkan telinga kanan Anda ke bahu Anda. Tahan selama 5 napas. Bawa kembali kepala Anda ke tengah dengan lembut, bertukar sisi, meluncur dengan mudah di leher dengan Anda berganti.

4) Jembatan DinamisLetakkan tangan Anda rata dengan tanah di sisi Anda beberapa inci dari tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan kedua kaki ke lantai di bawah lutut yang ditekuk. Pastikan punggung Anda rata dan tubuh Anda terasa terpusat dan seimbang. Kemudian, saat Anda menarik napas, angkat pinggul ke arah langit-langit, buat garis lurus dari lutut, turun ke paha, ke dada. Interlock jari-jari Anda di bawah tubuh Anda dan meliukkan bahu Anda ke arah satu sama lain untuk membuka otot dada Anda. Tahan selama 8 kali napas dalam-dalam.

5) Knee to Chest into TwistRegangkan kaki Anda dan geser bersama-sama.Tarik lutut kanan Anda ke dada Anda dengan menjepit jari-jari Anda di sekitar tulang kering kanan Anda dan dengan lembut memeluk lutut Anda untuk meregangkan punggung bawah dan pinggul. Tahan selama 3 napas.Lepaskan lutut Anda dan kirimkan ke kiri untuk putaran tulang belakang yang lembut. Putar pandangan Anda ke kanan. Tahan selama 3 napas dan bertukar sisi.

Pernapasan Pikiran untuk Meringankan Tidur

Untuk meditasi ini, Anda akan memperpanjang napas Anda dua kali selama menghirup Anda sebagai cara untuk menyelesaikan pikiran dan sistem saraf Anda sebelum masuk ke bawah selimut.

Lepaskan harimu.Sekarang tubuhmu lebih santai, meregangkan tubuhmu di lantai. Pisahkan kaki Anda dan posisikan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Perhatikan nafas Anda.Jangan ubah napas Anda; hanya perhatikan pengangkatan yang halus dan turun di perut Anda saat Anda bernapas.

Perpanjang Nafas Anda.Bernapaslah sehingga napas Anda dua kali lebih lama daripada menghirup napas Anda. Sebagai contoh, Anda dapat menghitung hingga tiga pada saat Anda menghirup dan enam saat mengembuskan napas. (Jika itu terasa tidak nyaman, Anda dapat mengubahnya dengan menghitung 2 saat menghirup dan 4 saat menghembuskan napas Anda, dll.) Intinya adalah tidak mengalami hiperventilasi atau pingsan. Anda ingin rasio merasa nyaman, sehingga Anda akan tetap dengannya. Penghitungan akan membantu Anda tetap fokus dan rileks tubuh Anda pada waktu yang sama.

  1. Bernapas perlahan sambil menghitung sampai dua.
  2. Berhenti sebentar untuk hitungan satu.
  3. Hembuskan napas perlahan sambil menghitung sampai empat.
  4. Jeda untuk hitungan satu.
  5. Sekali lagi, "Tarik nafas, hidup, dua, jeda; hembuskan napas, satu, dua, tiga, empat, jeda. "
  6. Lanjutkan bernapas dengan cara ini. Pada titik tertentu akan terasa alami untuk membiarkan penghitungan pergi dan memungkinkan pikiran Anda untuk beristirahat dalam pengalaman langsung bernapas.
  7. Pada akhirnya, lepaskan dan bernafas, namun terasa normal bagi Anda.

Setelah beberapa menit, bukalah mata dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. Perlahan bangun dan merangkak langsung ke tempat tidur.

Selamat malam!

Tujuh Kiat untuk Tidur Jatuh

Coba Latihan Gerakan Ini Sebelum Anda Merenungkan