Meditasi dalam Bekerja dengan Kecemasan

Hipnoterapi - Meredakan Stress, Depresi dan Kecemasan FULL Afirmasi dan Brainwave Music Relaxing (Juni 2019).

Anonim
Meditasi ini menggabungkan kesadaran nafas, pemindaian tubuh, dan kesadaran pikiran untuk mengeksplorasi sumber stres dan kecemasan.

Latihan ini menggabungkan pernapasan yang penuh kesadaran, pemindaian tubuh, dan kesadaran akan pikiran dengan permintaan-diri yang. Penyelidikan diri yang penuh perhatian adalah penyelidikan terhadap sifat pikiran dan keberadaan seseorang. Penyelidikan itu melihat ke dalam sensasi fisik, emosi, dan pikiran yang mungkin berkontribusi terhadap stres dan kecemasan. Dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin begitu sibuk melakukannya sehingga Anda merasa Anda memiliki sedikit atau tidak ada waktu untuk refleksi diri. Namun eksplorasi ini sangat berharga, karena ketakutan sering berada di bawah permukaan kesadaran.

Dengan pergi dengan apa yang terjadi daripada menghabiskan energi yang berjuang atau berpaling darinya, Anda menciptakan peluang untuk mendapatkan wawasan tentang apa yang mendorong kekhawatiran Anda.

Ketika Anda mempraktikkan penyelidikan diri yang penuh perhatian, Anda membawa kesadaran dan pengakuan yang baik kepada perasaan tertekan atau cemas dalam tubuh dan pikiran dan membiarkannya begitu saja. Ini berarti tetap dengan perasaan itu tanpa menganalisa, menekan, atau mendorongnya. Meskipun ini mungkin tampak menakutkan di dalam dan dari dirinya sendiri, menyadari bahwa ketika Anda membiarkan diri Anda merasakan dan mengakui kekhawatiran Anda, iritasi, ingatan menyakitkan, dan pikiran serta emosi yang sulit lainnya, ini sering membantu mereka menghilang. Dengan pergi dengan apa yang terjadi alih-alih mengeluarkan energi yang berkelahi atau berpaling darinya, Anda menciptakan peluang untuk mendapatkan wawasan tentang apa yang mendorong kekhawatiran Anda. Ketika Anda mulai memahami penyebab yang mendasari ketakutan Anda, kebebasan dan rasa kelapangan muncul secara alami. Intinya, ini adalah proses belajar untuk mempercayai dan bertahan dengan perasaan ketidaknyamanan daripada mencoba melarikan diri atau menganalisanya. Ini sering mengarah pada pergeseran yang luar biasa; berkali-kali perasaan Anda akan menunjukkan kepada Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang mereka-dan sesuatu yang perlu Anda ketahui untuk kesejahteraan Anda sendiri.

Agar Anda dapat sepenuhnya mengalami meditasi ini, kami sarankan Anda mendengarkan versi audio.Namun, Anda juga dapat membaca teks di bawah ini. Jika Anda memilih untuk melakukannya, baca seluruh skrip terlebih dahulu untuk membiasakan diri dengan latihan, kemudian lakukan latihan, merujuk kembali ke teks yang diperlukan dan berhenti sejenak setelah setiap paragraf. Ambil sekitar tiga puluh menit untuk latihan. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi duduk, berdiri, atau bahkan berbaring. Pilih posisi di mana Anda dapat merasa nyaman dan waspada.

Ketika kita memulai latihan ini, mari kita sejenak untuk menyambut dan memberi selamat kepada diri kita karena berada di sini - bahwa kita benar-benar mengambil waktu untuk hadir, untuk masuk ke dalam, ke dalam hidup kita sendiri.

Mari kita luangkan beberapa saat untuk merasakan bahwa kita berada dalam pikiran dan tubuh dengan pemeriksaan yang penuh perhatian: Merasakan sensasi, kepemilikan apa pun, rasa sesak di dalam tubuh serta perasaan dalam suasana hati, perasaan ke dalam emosi kita, dan hanya mengakui apa pun yang dirasakan dan dibiarkan. Hanya merasakan bagaimana kita dengan kesadaran dan mengakui apa pun yang harus dirasakan.

Sekarang dengan sangat lembut, menarik kesadaran dari check-in yang penuh perhatian, mari kita menarik perhatian kita pada nafas: Memperhatikan nafas di perut, mengembang saat terhirup dan terjatuh saat terhirup. Bernafas dan bernapaslah dengan kesadaran. Bernafas normal dan bernapas secara alami, rasakan naik dan turunnya perut. Jenis pernapasan yang penuh perhatian ini dapat membantu menenangkan kita ketika kita merasa cemas, merasa takut, jadi berhati-hatilah terhadap nafas masuk dan keluar - hirup masuk dan keluar dengan kesadaran.

Jika kita menemukan dalam keheningan bahwa kita pikiran telah mengembara, penuh kasih sayang, dengan lembut membuat mereka mencatat "mengembara" dan kembali ke nafas dan perut, bernapas dan bernafas keluar dengan kesadaran. Memperlambat hidup kita, mengambil satu inhalasi dan satu pernafasan pada satu waktu. Bernafas dalam dan hirup dengan kesadaran - bernapas dan bernapas keluar, dari momen ke momen.

Sekarang dengan perlahan menarik kesadaran dari bernapas, kami akan mengalihkan fokus kami ke pemindaian tubuh. Merasa ke dalam tubuh ini, ke dunia sensasi, pikiran, dan emosi, dan mengakui apa pun yang sedang dialami - seperti ahli meteorologi akan secara obyektif melaporkan cuaca dan luar, kita sebagai praktisi kesadaran seperti ahli meteorologi internal yang melaporkan cuaca secara obyektif pada dalam. Jadi apa pun yang kita rasakan di tubuh, dalam pikiran, mari kita mengakui apa saja yang dirasakan dan biarkan.

Mari kita fokus kesadaran kita ke telapak kaki masing-masing, mulai merasakan tumit, bawah kaki, jari-jari kaki, bagian atas kaki, belakang ke tendon Achilles, dan dengan lembut di atas ke sendi pergelangan kaki, merasakan masing-masing kaki sampai ke pergelangan kaki dengan kesadaran dan hanya mengakui apa pun yang dirasakan di tubuh atau berpotensi di dalam pikiran. Merasa ke kaki, ke pergelangan kaki, membiarkan kesadaran naik ke masing-masing kaki bagian bawah, dan ke betis, tulang kering, dan datang ke sendi lutut - merasakan ke dalam tubuh dengan kesadaran.

Sekarang, membiarkan kesadaran bangkit dari kaki bagian bawah dan lutut ke kaki bagian atas, ke paha, paha belakang, paha depan, merasakan ke kaki atas, dan merasakan hubungannya sampai ke sendi pinggul, merasakan sensasi, perasaan yang dirasakan tubuh. Merasa ke paha, ke pinggul, dan membiarkannya. Membiarkan kesadaran muncul ke pinggul, ke dalam panggul girdle, ke pusat tubuh, merasakan tulang duduk, pantat, daerah genital - sistem hebat dalam eliminasi, reproduksi - perasaan ke pusat tubuh ini dengan kesadaran, di dalam pinggul dan korset panggul. Apa pun yang muncul di dalam tubuh, atau bahkan kadang-kadang bahkan dalam pikiran dan emosi, mengakui dan membiarkannya terjadi. Membiarkan kesadaran naik ke tulang ekor dan kemudian dengan lembut naik ke punggung bawah, naik ke tulang belakang ke tengah, akhirnya ke punggung atas, merasakan sensasi di belakang dengan kesadaran, dan membiarkannya.

Saat kita melalui ini tubuh kita dapat melihat dari waktu ke waktu ketegangan, kekakuan, rasa sakit, dan jika kita dapat membiarkan salah satu dari area ini melunak, dengan segala cara, biarkan itu terjadi. Penting juga untuk mengetahui bahwa jika kita tidak dapat melunak, praktik kita memberi tahu kita untuk membiarkannya. Biarkan sensasi apa pun berguncang dan beresonansi ke mana pun mereka harus pergi - hal yang sama berlaku bahkan pada pikiran dan emosi kita, biarkan mereka.

Merasa ke belakang dengan kesadaran, membiarkan kesadaran mulai naik ke masing-masing bahu dan bahu. pisau. Kemudian dengan lembut membawa kesadaran ke bawah masing-masing lengan atas, ke siku, ke lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan, merasakan sensasi dari bahu ke ujung jari dan membiarkannya.

Menarik kesadaran sekarang dari bahu ke ujung jari dan menempatkan perhatian kita ke perut. Sistem pencernaan yang hebat, asimilasi, perasaan ke dalam perut dengan kesadaran. Sensasi apa pun yang mungkin dirasakan: kekakuan, kegugupan, "hanya kebenaran" - apa pun yang ada di sana, mengakui, dan membiarkan perasaan kita, ke dalam perut dengan kesadaran.

Sekarang membiarkan kesadaran naik ke kulit dada, ke payudara, ke tulang dada, dan tulang rusuk. Kemudian rasakan ke dalam sistem ventilasi yang hebat, paru-paru, dan sirkulasi jantung. Merasa ke dada dengan kesadaran dan memperhatikan apa pun yang muncul di dalam tubuh. Membiarkan gelombang pikiran, emosi, sensasi bergetar dan bergema di mana pun mereka harus pergi. Merasa ke dada dengan kesadaran.

Sekarang membawa kesadaran dari dada kembali ke bahu lagi. Merasakan bahu dan koneksinya ke leher dan tenggorokan, hadir.

Sekarang membiarkan kesadaran dari bahu dan leher dan tenggorokan muncul ke dalam sendi rahang. Salah satu sendi yang paling banyak dilakukan di dalam tubuh, rumah komunikasi, rumah tentang bagaimana kita mengambil makanan - merasakan ke rahang, ke dalam mulut, ke gigi, dan lidah, dan membiarkannya. Merasa ke pipi wajah, ke saluran sinus, ke dalam kuil, kepala, dan dahi. Merasa ke dalam mata dan otot-otot di sekitar mata. Merasa ke dalam struktur wajah. Merasa ke atas, ke belakang kepala, merasakan sensasi, dan membiarkannya. Merasa melalui telinga, ke bagian dalam kepala ke otak. Merasakan wajah dan kepala dengan kesadaran.

Sekarang dengan lembut menghubungkan wajah dan kepala dengan leher dan tenggorokan, dan dengan bahu dan lengan, dan tangan, dada, perut, punggung, pinggul, kaki, dan kaki, merasakan tubuh secara keseluruhan dari kepala untuk ujung jari kaki. Saat kita bernapas dalam merasakan tubuh naik dengan sangat lembut pada saat terhirup dan jatuh pada pernafasan.

Ketika kita merasakan ke dalam tubuh dan pikiran ini, kita kadang-kadang dapat terus mengalami beberapa pemikiran, kekhawatiran, ketakutan, dan kecemasan. ada kalanya kita dapat menggunakan praktik perhatian, penyelidikan, penyelidikan untuk menemukan kemungkinan penyebab yang mendasari ketakutan kita. Jika tampak bahwa bahkan setelah berlatih pemindaian tubuh dan pernapasan yang penuh kesadaran bahwa kita bertahan dengan beberapa perasaan cemas, membawa perhatian pada perasaan itu sendiri sekarang untuk mengakui apa yang dirasakan, merasakan ketakutan. Ketika saya mengatakan ini, saya ingin mengatakan ini dengan kata-kata belas kasih dan kelembutan, seperti pada hari yang panas jika kita ingin pergi berenang dan kita memasukkan jari-jari kaki kita ke dalam air dan bereaksi dengan dingin seperti itu melalui aklimatisasi bertahap dari mencelupkan jari-jari kaki ke dalam dan ke luar dari air, kita menyesuaikan diri dengan suhu dan perlahan-lahan, sebagian demi sebagian, tubuh kita menjadi terbiasa dengan suhu air dan kita pergi berenang. Dengan sangat lembut mencelupkan jari-jari kaki ke dalam rasa takut, hanya mengakui apa yang ada di sana, biarkan, merasakan ketakutan dengan kesadaran - tidak perlu mencoba menganalisis atau mencari tahu, hanya merasakan pengalaman merasa cemas, takut, khawatir, dan membiarkannya. Dan apa pun yang muncul, sama-sama mengakui dan membiarkannya, merasa menjadi pusat ketakutan.

Hanya mendengarkan dengan belas kasih seperti itu. Tidak perlu memaksakan diri lebih dari yang bisa kita tangani tetapi hanya bekerja dengan ujung-ujungnya, merasakan kecemasan dan mengakui. Ketika kita belajar untuk bersama hal-hal sebagaimana adanya, kita mungkin menemukan penyebab utama rasa takut dan rasa sakit kita.

Ketika kita belajar untuk bersama hal-hal sebagaimana adanya, kita dapat menemukan penyebab utama rasa takut dan rasa sakit kita.

Dan sekarang dengan perlahan menarik diri dari latihan penyelidikan penuh kesadaran. Mari kita kembali ke nafas lagi, masuk dan keluar, merasakan perut perut membesar saat terhirup dan jatuh pada isolasi. Bernapas dan bernapas keluar, dengan kesadaran. Hanya tinggal hadir untuk setiap nafas, masuk dan keluar.

Sekarang seperti kita memperhatikan nafas datang dan pergi, kita bahkan dapat memulai dalam latihan terakhir ini dengan memperhatikan pikiran yang kita pikir seperti menonton awan terbang di dalam langit, seperti duduk di tepi sungai hanya menonton apa pun yang mengambang di hilir. Memulai untuk mengamati pikiran dan bahkan pikiran-pikiran ketakutan tidak lain adalah melewati fenomena mental, seperti awan, mengamati setiap pikiran yang menakutkan dan cemas sebagai hanya peristiwa-peristiwa mental yang datang dan pergi - yang hadir bagi pikiran. Hanya pikiran, sama seperti indra lainnya, penglihatan, suara, penciuman bau, sensasi tubuh - semua datang dan pergi, semuanya menunjukkan tanda ketidakkekalan. Mengamati pikiran, pikiran, memperhatikan sifat pikiran yang terus berubah yang menunjukkan ketidakkekalan itu. Baru datang dan pergi, berpikir. Ketika kita menyadari pikiran dan perangkap yang kita temukan pada saat itu, kita bisa menjadi bebas. Hanya pikiran.

Dan sekarang dengan perlahan menarik kesadaran kita dari kesadaran pikiran, mari kembali ke nafas di perut. Hanya berhati-hati dalam bernapas dan bernapas. Sekarang ketika kita mulai mengakhiri meditasi ini dengan bekerja dengan kecemasan, mari sejenak untuk mengingat semua orang yang ditantang dengan perasaan-perasaan ini, semua yang hidup dengan ketakutan, khawatir - mari kita memperluas harapan kita akan penyembuhan, kedamaian, untuk semua mereka yang hidup dalam ketakutan.

Semoga kita mengambil momen-momen ini sekarang untuk memberi selamat kepada diri kita sendiri karena secara proaktif berubah menjadi ketakutan untuk bekerja bersama mereka. Semoga kita menegaskan, ketika kita menyesuaikan diri dengan rasa takut, bahwa kita tidak dapat begitu ditantang oleh mereka. Semoga semua makhluk, semua makhluk di mana saja yang hidup dalam ketakutan, semoga kita ingat untuk dipegang di tempat lahirnya hati alam semesta, dan bahwa kita belum ditinggalkan. Semoga semua ada, di mana pun mereka berada, semoga mereka bebas dari ketakutan, dan semoga semua makhluk hidup dalam kedamaian.

Artikel ini telah diadaptasi dari A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook oleh Bob Stahl PhD dan Elisha Goldstein.

Meditasi pada Emosi Cemas

Pentingnya Penyelidikan