Cara Melawan Stres dengan Pernapasan yang Disengaja

Bayi lumba-lumba stres hingga mati karena dipegang wisatawan untuk foto selfie - TomoNews (Juni 2019).

Anonim
Bentuk pernapasan yang sederhana namun efektif ini meredakan lingkaran umpan balik stres dan mengajari otak dan tubuh Anda untuk bersantai.

Mengambil napas dalam-dalam atau dua untuk bersantai dalam dan dengan sendirinya. bukanlah hal baru. Banyak orang mengambil napas dalam-dalam ketika mereka merasa diatasi oleh stres, dan pepatah, "hanya bernapas" muncul di segala sesuatu mulai dari papan iklan sampai kaos. Pernapasan dalam, sering disebut sebagai "pernapasan perut atau diafragma," dimasukkan dalam berbagai terapi pikiran-tubuh yang berbeda. Namun ada satu masalah mendasar dengan teknik modifikasi napas. Mayoritas orang tidak sepenuhnya sadar akan kapasitas paru-paru mereka. Akibatnya, mereka gagal menghirup atau menghembuskan nafas sepenuhnya. Mengapa ini terjadi?

Banyak sekali individu yang terputus dari sensasi dan umpan balik dari tubuh mereka. Ketiadaan kesadaran tubuh ini mungkin merupakan hasil dari pengalaman hidup, seperti trauma, atau hidup dalam budaya yang telah memeluk model medis di mana tubuh dan pikiran dibagi daripada dianggap secara holistik. Pada tahun-tahun ketika saya telah mengajarkan teknik pernapasan, saya telah menyaksikan banyak klien, siswa, dan peserta lokakarya mengagumi penemuan kapasitas napas penuh mereka. Tidak meyakinkan? Inilah latihan yang menyenangkan. Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian ukur panjang kemungkinan penghirupan Anda yang paling lambat. Sekarang lakukan lagi, tetapi kali ini, ukur durasi pernafasan Anda saat Anda menyenandungkan satu nada selambat mungkin. Apakah Anda menemukan perbedaan?

Kita dapat berhubungan dengan nafas kita dengan bentuk pernapasan yang sederhana namun efektif yang disebut pernapasan yang disengaja. Tidak seperti teknik pernapasan lainnya, penekanan di sini adalah untuk memungkinkan aliran alami napas dengan menghirup dari atas ke bawah dan menghembuskannya dari bawah ke atas. Sebelum memulai, ada beberapa hal yang perlu diingat:

Dua hal yang perlu diingat ketika berlatih pernapasan yang disengaja

  • Pertama,ini adalah latihan. Mungkin terasa aneh, canggung, atau sulit. Itu bisa diharapkan ketika mencoba sesuatu yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Bersikaplah baik pada diri sendiri dan lihat ini sebagai eksplorasi daripada sesuatu untuk segera dikuasai.
  • Kedua,dan yang lebih penting, jika karena alasan apa pun Anda merasa sangat tidak nyaman atau ini tidak terasa benar untuk Anda, itu adalah baik-baik saja untuk beristirahat atau menghentikan latihan dan coba lagi lain waktu.

Cara Mempraktekkan Pernapasan Disengaja

1) Duduk dengan nyaman dan amati napas alami Anda.Mulailah dengan menemukan posisi yang nyaman seperti duduk tegak di kursi atau berbaring telentang. Mulailah mengamati napas Anda seperti apa adanya. Perhatikan di mana nafas mengalir - dada bagian atas, perut bagian bawah, depan, belakang, atau samping. Ketika Anda melakukannya, cobalah untuk tidak menempatkan penilaian pada bagaimana Anda bernapas atau melampirkan cerita untuk itu. Seolah-olah Anda adalah seorang ilmuwan yang mempelajari sel di bawah mikroskop, lihat apakah Anda dapat memeriksa semua detail dari napas Anda satu per satu dan membuat catatan mental dari mereka. Amati bagaimana Anda bernafas sama seperti Anda. Ini latihan yang menarik. Anda mungkin sudah memperhatikan bahwa tindakan mengamati napas Anda memperlambat laju pernapasan Anda.

2) Letakkan tangan Anda di dada dan perut Anda.Letakkan tangan kanan Anda pada tulang dada Anda (sternum) di tengah dada Anda.Letakkan tangan kiri Anda sehingga ibu jari Anda berada di bawah pusar Anda. Lanjutkan untuk bernapas normal dan amati apakah Anda bernapas lebih ke tangan kanan atau tangan kiri. Lihat apakah Anda dapat menahan dorongan untuk mengubah napas Anda atau membuatnya lebih dalam. Bernapaslah semaksimal mungkin dan amati bagaimana rasanya berada di tubuh Anda, bernapaslah dengan normal. Bagaimana rasanya? Apa yang kamu perhatikan? Lanjutkan setidaknya 10 napas.

3) Bernafaslah ke dada Anda.Coba bernapas hanya ke tangan kanan Anda yang bertumpu di tengah dada bagian atas Anda. Tanpa memaksakan nafas, lihat bagaimana rasanya bernafas ke ruang di bawah tangan kanan Anda. Apa yang kamu perhatikan? Bisakah Anda memperlambat penghirupan atau apakah itu sulit atau tidak nyaman? Lihat saja apa yang terjadi. Terus mengamati selama 10-20 napas. Setelah 10-20 napas, ambil beberapa kali menarik napas dalam dan bernapas dan lanjutkan pernapasan secara normal selama satu menit atau lebih.

Mulailah mengamati napas Anda seperti apa adanya. Perhatikan di mana nafas mengalir - dada bagian atas, perut bagian bawah, depan, belakang, atau samping. Seperti yang Anda lakukan, cobalah untuk menghindari menempatkan penilaian pada bagaimana Anda bernapas atau melampirkan cerita untuk itu.

4) Bernapaslah ke paru-paru Anda yang lebih rendah.Berikutnya, cobalah bernapas hanya ke tangan kiri Anda yang bertumpu pada Anda perut. Tanpa memaksakan nafas, lihat bagaimana rasanya bernafas ke ruang di bawah tangan kiri Anda. Apa yang kamu perhatikan? Bisakah Anda memperlambat penghirupan atau apakah itu sulit atau tidak nyaman? Lihat saja apa yang terjadi. Terus mengamati selama 10-20 napas. Setelah 10-20 napas, ambil beberapa kali menarik napas dalam dan buang napas dan lanjutkan pernapasan secara normal selama satu menit atau lebih.

5) Ambil setengah napas ke dada Anda dan kemudian paru-paru Anda yang lebih rendah.Sekarang, cobalah bernapas setengah dari Anda terhirup ke tangan kanan Anda, jeda selama satu atau dua detik, dan kemudian hirup sisanya ke dalam ruang di bawah tangan kiri Anda dan jeda. Lalu keluarkan dari bawah ke atas, pertama-tama lepaskan udara di bawah tangan kiri Anda, kemudian biarkan napas untuk melanjutkan dari bawah tangan kiri Anda ke bawah tangan kanan Anda, berjalan ke atas dan keluar melalui hidung atau mulut Anda. Lanjutkan penghirupan Anda berikutnya, pertama ke area di bawah tangan kanan Anda dan kemudian ke area di bawah tangan kiri Anda, lalu keluarkan dari bawah ke atas. Bisakah Anda memperlambat penghirupan atau apakah itu sulit atau tidak nyaman? Bagaimana rasanya? Apa yang kamu perhatikan? Terus mengamati selama 10-20 napas. Setelah 10-20 napas, ambil beberapa kali menarik napas dalam dan buang napas dan kembali bernafas normal selama satu menit atau lebih.

6) Ambil nafas penuh.Terakhir, cobalah menarik napas dalam-dalam dan penuh dari atas ke bawah saat Anda menarik napas dan bawah ke atas saat Anda menghembuskan napas, tanpa berhenti. Jika memungkinkan, lihat apakah Anda dapat memperlambat pernafasan sehingga lebih lama daripada menghirup. Jika Anda suka, Anda dapat menghitung 1, 2, 3, dan seterusnya untuk melihat mana yang lebih lama: menghirup atau menghembuskan nafas Anda. Setelah 10-20 napas, ambil napas dalam-dalam dan pernafasan dalam jumlah besar dan lanjutkan pernapasan secara normal selama satu menit atau lebih.

7) Perhatikan bagaimana perasaan Anda.Apakah latihan itu sederhana atau sulit? Apakah bernapas perlahan dan sepenuhnya tampak biasa bagi Anda? Bagaimana perasaan Anda secara fisik? Secara emosional? Secara energik? Jika Anda suka, tuliskan pengalaman Anda.

Bagaimana Pernapasan yang Disengaja Mengurangi Stres

Latihan ini dimaksudkan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik Anda (PNS) yang memulai respons relaksasi, menekan denyut jantung, tekanan darah dan pernapasan, dan memungkinkan tubuh Anda untuk terlibat dalam fungsi reparatif dan restoratif. Meskipun tidak semua orang langsung mengalami relaksasi, sebagian besar melaporkan perasaan tenang dan pengurangan rasa stres setelah latihan ini.

Meskipun sebagian besar menemukan latihan pernapasan yang disengaja ini bermanfaat dan informatif, itu tidak selalu berhasil untuk semua orang. Beberapa orang merasa sulit untuk tetap fokus pada nafas ketika otak mereka berada dalam keadaan obrolan yang konstan. Salah satu peserta kursus saya baru-baru ini, Shirley, melaporkan bahwa meskipun latihan itu menenangkan, dia berjuang untuk menjaga pikirannya yang terlalu aktif. Pengalamannya tidak biasa. Ada banyak strategi untuk bekerja dengan pikiran dalam situasi ini, tetapi yang tampaknya paling berhasil bagi kebanyakan orang adalah melampirkan napas ke kata atau frasa untuk menjaga pikiran tetap fokus. Shirley, misalnya, perlahan-lahan melafalkan kata-kata "dalam" dengan menghirup, dan "keluar" dengan pernafasan. Cukup banyak kata atau frasa apa pun yang dapat bekerja untuk membantu memfokuskan pikiran pada sensasi nafas. Triknya adalah untuk menjaga kata atau frasa sederhana sehingga pengalaman masih terpusat pada perasaan somatik, perasaan, atau tubuh dari pernapasan daripada pemikiran, atau kata atau cerita yang menggambarkannya.

Meskipun tidak semua orang mengalami Relaksasi segera, sebagian besar laporan merasakan rasa tenang dan pengurangan rasa stres setelah latihan ini.

Terlepas dari apa yang berhasil untuk Anda, pernapasan yang disengaja membutuhkan latihan. Kabar baiknya adalah bahwa hal itu dapat dipraktekkan hampir di mana saja. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah itu terjadi. Khususnya di awal, saya sarankan berlatih pernapasan yang disengaja setidaknya beberapa kali sehari, setiap hari, sebaiknya di ruang yang tenang dan dengan semua gangguan eksternal dihapus. Anda dapat melakukannya kapan saja Anda duduk diam selama beberapa saat. Jauh lebih mudah untuk mempelajari keterampilan baru sambil berfokus padanya, daripada mencoba untuk mengadopsinya saat melakukan multitasking.

Sebagian besar klien dan siswa saya melaporkan manfaat dari praktik ini dengan segera. Mereka merasa lebih tenang dan rileks setelah beberapa menit bernafas dengan sengaja. Seiring waktu, Anda mungkin memperhatikan pergeseran kesadaran Anda akan napas Anda, atau kecenderungan untuk bernapas lebih dalam dan sepenuhnya sebagian besar waktu. Ini adalah langkah pertama dalam menjinakkan loop umpan balik stres dan mengajarkan otak dan tubuh Anda untuk bersantai.

Artikel ini diadaptasi dari Perhubungan Penuh Perhatian: Tujuh Keterampilan untuk Sukses - Mengintegrasikan ilmu tubuh pikiran dan otak(Handspring Publishing, 2016), oleh B Grace Bullock PhD

6 Alasan Mengapa Mindfulness Berawal dari Nafas

8 Breaths to Joy: A Guided Practice