Bagaimana Menjadi Penuh Perhatian Dengan Keinginan Anda

Menerima Kekurangan Pasangan - Ustadz Khalid Basalamah (Juli 2019).

Anonim
Mengapa ini membantu untuk mendengarkan keinginan Anda, bukan mendorong mereka.

Ketika datang ke pengalaman yang tidak biasa-jadi-sangat-menyenangkan dari keinginan, itu berjalan seperti ini: pekerjaan lama saya memberi saya iPhone untuk menjaga saya dalam lingkaran, yang segera mengarah pada kesenangan intens menjentikkan melalui toko aplikasi dan mengunduh versi pertama saya dari game "Angry Birds," yang kemudian memicu lebih banyak mengidam app- hal-hal terkait. Telepon saya dan saya menjadi teman yang cepat - meskipun saya adalah teman yang cemburu dan membutuhkan, dan membuat iPhone saya tetap ketat di pinggul saya di dalam kantong, tidak seperti seorang tua senapan angin Barat dengan pistolnya. Mintalah istri saya tentang pemeriksaan telepon kompulsif saya di meja makan dan Anda akan tahu sedikit tentang apa yang menjadi lingkaran kecanduan saya tentang telepon yang tidak berhubungan dengan pekerjaan (dan penderitaan). Entah itu adalah dorongan tanpa berpikir ke arah layar ponsel Anda, sepotong kue tebal, sebatang rokok, atau berbagai zat, keinginan akrab bagi kita semua.

Perhatian dapat menjadi kunci untuk memotong hubungan antara isyarat terkondisi dari objek yang diinginkan dan keinginan yang mengarah ke perilaku adiktif.

Waspadai Otak Pembentukan Kebiasaan

Para peneliti seperti Judson Brewer di Center for Mindfulness di University of Massachusetts telah mempelajari siklus keinginan. Brewer dan rekan-rekannya telah menunjukkan bagaimana kecanduan beroperasi melalui proses pengkondisian otak:

  • Pertama, kita merasakan objek keinginan di sekitar kita (mis. TV, makanan, ponsel-selfies!, seks, dll.).
  • Kedua Otak kita menghubungkan ini sebagai menyenangkan atau tidak menyenangkan. Kita kemudian akan mendambakan sesuatu yang menyenangkan - bahkan jika itu adalah sesuatu seperti alkohol yang, dengan sendirinya, pada awalnya tidak terasa enak, kita berakhir dengan hasrat bagaimana itu mengarah pada pengalaman yang menyenangkan sekaligus mengambil hal-hal yang tidak menyenangkan (seperti kesedihan atau kekhawatiran).
  • Pengalaman awal memuaskan keinginan menciptakan memori baru di otak. Kami terus mencari tindakan untuk memuaskan keinginan dan dengan demikian pola adiktif lahir.

Seperti yang ditunjukkan oleh Brewer dalam buku barunya, The Craving Mind , kita tidak pernah berhubungan langsung dengan objek dari keinginan kita hanya dengan representasi mentaldari mereka dalam pikiran kita. Dan inilah fakta yang memegang janji kebebasan dari siklus keinginan yang merusak (terutama pada tingkat kecanduan pendarahan hidup). Kami tidak dapat mengubah objek yang memicu keinginan kami - isyarat-isyarat itu akan terus berlanjut dan tidak dijaga. Tetapi kita dapat mengubah cara kita berhubungan dengan pengalaman mental kita — pikiran kata, gambaran mental, dan sensasi hasrat jasmaniah. "Keinginan adalah tautan yang ditargetkan di sini dalam memotong melalui siklus kemunculan bergantungan" tulis Brewer dan kolega.

Penelitian Brewer menunjukkan bahwa perhatian adalah kunci untuk memotong kaitan antara isyarat terkondisi dari objek yang diinginkan dan keinginan yang mengarah ke kecanduan. tingkah laku. “Mindfulness berfungsi untuk memisahkan pengalaman yang menyenangkan dan tidak menyenangkan dari reaksi kebiasaan dari keinginan dan keengganan dengan menghilangkan bias afektif yang mendorong reaktivitas emosional seperti itu."

Sedangkan pendekatan yang lebih tradisional atau "pencegahan kambuh" untuk mengobati ketergantungan ketagihan berfokus pada pergeseran lingkungan, pemecahan masalah, menghindari isyarat-isyarat kecanduan, dan meningkatkan perasaan positif, kesadaran menawarkan kemungkinan memutus siklus pada sumbernya di otak, dan studi hasil pengobatan di area seperti berhenti merokok semakin memperkuat janji pendekatan ini.

Ketahanan dalam Wajah Mengidam: Fleksibilitas vs Memaksa Pikiran

Ketika dihadapkan dengan aktivitas dan situasi sehari penuh godaan (kue, minuman, atau sesuatu yang lebih dari berbagai libidinal), aliran pikiran yang mengalir melalui pikiran: Di sini kita pergi lagi… Aku tidak percaya aku akan turun jalan ini lagi!… Kenapa aku selalu harus melakukan ini… Ini akhir pekan, aku menyerah ve untuk memanjakan… Aku akan membuatnya Resolusi Tahun Baru saya untuk berhenti … (Tambahkan contoh Anda sendiri, mungkin ditambah sumpah serapah atau dua).

Dorongan mengidam (dan gangguan hasrat yang kuat ini pada emosi,fisik, relasional, dan mungkin keuangan kesejahteraan) menyarankan mungkin penting untuk mendapatkan hal-hal di trek yang kurang kompulsif, lebih welas asih, dan fleksibel. Pikiran dan gambaran mental menampilkan diri sebagai nyata dan membutuhkan kepuasan segera. "Kamu membutuhkan ini sekarang!" Teriak mereka. Mereka sering menyiratkan aspek absolut waktu dengan kata-kata seperti "tidak pernah" dan "selalu." Seberapa efektif Anda ketika Anda terjebak dalam pemikiran dengan cara-cara ini? Apakah pikiran yang diresapi dengan karakteristik ini membantu atau menghalangi kemampuan Anda untuk mengelola kehidupan sehari-hari Anda?

Alternatifnya adalah membangun fleksibilitas ke dalam bagaimana Anda berhubungan dengan pikiran Anda yang berkeinginan. Alih-alih lebih banyak kalori sampah, atau pelemparan lain dalam hubungan beracun, yang Anda butuhkan adalah penumpukan kesadaran kesadaran berpikir-untuk mengamati pikiran Anda sendiri tanpa membeli ke mereka sebagai kebenaran mutlak atau mencoba memaksa mereka pergi.

Apa lebih bermanfaat adalah membangun kapasitas Anda untuk melayani sebagai saksi bagi pikiran Anda sendiri. Saat Anda mencoba melakukannya, Anda memperhatikan pikiran Anda, daripada menjadipikiran. Biasanya, ketika kita memikirkan sesuatu yang kita idamkan, pikiran itu terasa sangat dekat, seolah-olah ada di dalam diri kita, bagian dari siapa kita. Mindfulness membantu kita melihat pemikiran itu hanya sebagai momen informasi.

Cobalah katakan pada diri sendiri janganmemikirkan sepotong kue cokelat yang tebal. Lakukan sekarang juga. Jangan biarkan dirimu memikirkannya, bahkan tidak sedikitpun! Tidak ada gunanya, kan? Anda tidak dapat memaksa pikiran menjauh, terutama yang memiliki energi dan momentum hasrat di belakang mereka.

Apa yang lebih bermanfaat adalah membangun kapasitas Anda untuk melayani sebagai saksibagi pikiran Anda sendiri. Bisakah kamu menyadari dirimu berpikir sekarang? Jeda dan coba. Dapatkah Anda mengamati suara batin Anda sendiri? Saat Anda mencoba untuk melakukannya, Anda memperhatikan pikiran Anda, daripada menjadipikiran. Biasanya, ketika kita memikirkan sesuatu yang kita idamkan, pikiran itu terasa sangat dekat, seolah-olah ada di dalam diri kita, bagian dari siapa kita. Perhatian penuh membantu kita melihat pemikiran itu hanya sebagai momen informasi. Itu hanya sebuah pemikiran. Hanya satu dari ribuan pikiran kita yang berayun setiap hari.

Latihan kesadaran membantu kita belajar untuk mundur dari dorongan dan mengawasi pemikiran Anda sendiri, untuk memperhatikan bahwa pikiran datang dan pergi sendiri. Ini terdengar sederhana, namun membutuhkan banyak latihan. Seperti gelembung yang Anda tiup, pikiran hanya ada di sana. Mereka melayang sedikit dan akhirnya hanyut dan meletus.

Latihan Mindfulness: Menyaksikan hasrat Anda

Banyak mobil modern memiliki sistem navigasi ("nav") yang dibangun ke dalam perangkat-perangkat yang dimaksudkan untuk memandu kita di wilayah yang tidak dikenal, dan bantu kami mengantisipasi apa yang ada di depan. Sama seperti pikiran kita yang selalu berpikir, dan sering kali mengidam-idamkan, sistem nav adalah representasi dari pemikiran-kenyataan (termasuk yang berkeinginan) yang dimaksudkan untuk membimbing kita menuju sesuatu (atau di suatu tempat) yang kita inginkan, tetapi mereka BUKAN jalan sebenarnya itu sendiri.

Dengan latihan di bawah ini, Anda dapat mulai memperhatikan keinginan (dan gambaran mental dan pikiran pada umumnya) sebagai dorongan atau isyarat belaka dari sistem nav internal Anda. Anda dapat belajar untuk berkonsultasi dengan nav Anda (karena keinginan tidak selalu selalu buruk) ketika tepat, namun tetap fokus Anda di jalan depan.

Ketika Anda menemukan diri Anda tenggelam dalam lautan keinginan, cobalah yang berikut:

  1. Temukan posisi stabil yang nyaman, baik duduk, berbaring, atau bahkan berdiri (karena ketagihan datang kepada kita dalam semua postur!) Dan amati beberapa napas berikutnya.
  1. Bawa perhatian Anda pada sensasi pernapasan, perhatikan naiknya nafas masuk dan jatuhnya nafas untuk beberapa saat.
  1. Akui pada dirimu sendiri, "Aku sedang berpikir bahwa [masukkan pemikiran yang diinginkan]." Ini akan membantu Anda melangkah mundur dan menyaksikan keinginan itu. Bayangkan bahwa itu adalah suara yang berasal dari sistem nav Anda - itu memberi tahu Anda tentang kemungkinan pengalaman terkait keinginan di depan. Anda tidak harus pergi ke arah itu. Anda dapat dengan mudah mencatat apa yang dikatakan sistem nav mobil Anda dan duduk kembali dan "menonton" (nav dan jalan!). Ini sangat berbeda dari berdebat dengan keinginan, atau mencoba untuk memaksanya pergi.
  1. Ambil napas lain dan secara mental letakkan pikiran di layar (jika itu adalah gambaran mental) atau bayangkan itu sebagai suara sistem nav. Bayangkan dengan jelas bentuk, warna, ukuran, gerakan, dan suara keinginan Anda. Untuk satu nafas, penuh, dalam, hanya menonton dan mendengarkan keinginan Anda. Tidak perlu diperdebatkan. Itu hanya ada… informasi yang dikirimkan kepada Anda, bukan realitas penuh Anda.
  1. Dan sekarang tanyakan pada diri Anda: Apa yang akan terjadi jika saya terus menatap layar nav saya saat saya mengendarai mobil saya? Bagaimana hal-hal akan berjalan dengan baik? Anda tentu saja akan merusak mobil! Apakah Anda bersedia untuk hanya berkonsultasi dengan nav (pikiran-pikiran dan gambar-gambar yang dipenuhi keinginan — seperti yang telah kita diskusikan, mereka mungkin benar-benar berguna). Mungkin ada panggilan bangun untuk sesuatu yang tidak hanya akan membawa kesenangan Anda, tetapi mungkin memeriahkan hidup Anda, memungkinkan Anda menikmati perjalanan?
  1. Apakah Anda bersedia mempertimbangkan keinginan ini dengan cara yang seimbang? Apakah itu sesuatu yang masuk akal untuk bergerak ke arahnya, atau apakah Anda merasa terdorong olehnya? Apakah Anda bersedia untuk tidak hanya mendengarkan dan menonton nav Anda, tetapi juga mengambil kebenaran penuh tentang apa yang terjadi di dalam dan di luar mobil-di dunia di sekitar Anda? Apakah Anda bersedia untuk mengambil semuanya dan terus mengemudi ke arah yang benar-benar penting? Mungkin Anda akan pergi ke arah titik nav, dan mungkin tidak. Anda-seorang pengemudi yang sadar sepenuhnya untuk memutuskan.

Tujuan latihan ini adalah beralih dari kerangka berpikir yang kaku untuk menumbuhkan hubungan yang lebih fleksibel dengan keinginan Anda. Ini membutuhkan banyak latihan. Agar bermanfaat nyata, praktik ini harus menjadi kebiasaan. Kebiasaan seperti itu akan memberi Anda ukuran kebebasan psikologis entah itu impuls cokelat ringan atau dorongan merusak diri yang kuat.

Referensi

Brewer, Judson et al. (2012). Keinginan untuk berhenti: Model psikologis dan mekanisme neurobiologis pelatihan kesadaran sebagai pengobatan untuk kecanduan. Psikologi Perilaku Adiktif , 1-14.

Brewer, Judson (2017). Keinginan M-ind . Universitas Yale Press.

Harris, Russ (2008). The Happiness Trap . Wilson, Kelly & DuFrane, Troy (2012).

Kebijaksanaan untuk mengetahui perbedaan: Buku kerja terapi penerimaan dan komitmen untuk mengatasi penyalahgunaan zat . Oakland: Harbinger Baru.Waspadailah Kebiasaan Membentuk Otak!

Apakah Anda Makhluk dari Kebiasaan (Buruk)?

tubuh & pikiran