Bagaimana Label Membantu: Menjinakkan Emosi Reaktif dengan Memberi Nama Mereka

WA/Telp 085225846736 Terapi phobia kucing | Klinik terapi phobia (Juni 2019).

Anonim
Jika kita dapat melihat emosi yang kuat seperti kemarahan, maka kita tidak perlu menjadiitu.

adalah hari yang sangat sulit. Anak perempuan saya yang berumur sembilan bulan mengalami malam yang buruk dan meninggalkan istri saya dan saya hanya tidur beberapa jam saja. Tak perlu dikatakan, kami lambat bangun dan keluar dari pintu pagi itu. Sebelum kami pergi, saya dan istri saya “berdiskusi" siapa yang seharusnya bangun dengan Celia di malam hari (kami telah menyusuri jalan ini sebelumnya — jalan bolak-balik ini tidak pernah membantu memecahkan masalah ini, dan entah bagaimana, kami lagi-lagi berbelok dengan cara ini). Kami nyaris tidak berbicara di mobil sisa perjalanan untuk bekerja setelah kami menurunkan anak perempuan kami di tempat penitipan anak.

Dan kemudian saya dilanda satu masalah demi satu setelah saya masuk ke kantor saya. Orang tua yang kesal yang meninggalkan pesan suara yang sangat mendesakperlu berbicara denganku. Seorang dokter yang membutuhkan bantuan untuk menangani seorang siswa yang sedang dalam krisis. Pertemuan penting yang saya butuhkan untuk kursi yang saya lupa untuk dimasukkan ke dalam kalender saya. Dan yang terburuk, aku harus menggunakan sendok untuk menyendokkan gula ke dalam cangkir perjalanan kopiku pagi itu.

Aku duduk dengan wajahku di tanganku di meja untuk sesaat. Saya mendidih dengan apa yang telah disimpan di atas saya. Kuil-kuil saya berdenyut-denyut, dan jam saya mengatakan itu baru jam 9:30. Entah bagaimana, saya ingat apa yang saya rekomendasikan kepada klien berkali-kali, tetapi biasanya lupa melakukannya sendiri. Ini adalah "nugget" terapi yang bagus yang masuk akal, tapi sepertinya itu harus ada dalam diriku, seorang terapis yang berpengalaman: "Nama itu" -atau seperti yang pernah saya dengar ahli psikiater dan kesadaran dan Dan Siegel mengatakan- "Sebutkan itu untuk menjinakkan itu. "Dengan kata lain, katakan kepada diri Anda sendiri, dengan keras, emosi negatif apa yang Anda alami, saat Anda mengalaminya, untuk mendapatkan jarak darinya. Ketika kearifan klinis berjalan, hanya memberi label pengalaman emosional yang sulit memungkinkan Anda untuk mengambil kendali kembali, jika hanya sebentar.

Saya adalah seorang terapis - praktik pelabelan sederhana ini adalah untuk digunakan oleh anak-anak saya. Saya jauh melampaui strategi "dasar" semacam itu. Saya salah. Saya harus kembali ke dasar-dasar.

Saya merekomendasikan pelabelan emosional ini kepada klien selama bertahun-tahun, tetapi saya cukup yakin saya tidak pernah mencobanya sendiri. Sekali lagi, saya adalah seorang terapis - praktik pelabelan sederhana ini adalah untuk digunakan oleh anak-anak saya. Itu adalah "Manajemen Diri 101." Saya jauh melampaui strategi "dasar" semacam itu. Saya salah, karena saya duduk di meja saya dengan kesusahan yang beriak melalui saya. Pikiranku listrik dengan mengoceh, dan aku berada di jalur untuk hari yang kurang efektif, terhubung, dan kreatif. Saya perlu kembali ke “dasar-dasar."

Label Membantu Kami Bergerak Pada

Rekomendasi berasal dari dasar yang kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya pelabelan verbal dari emosi negatif dapat membantu orang memulihkan kontrol. [I] UCLA Matius Lieberman mengacu pada ini sebagai "mempengaruhi pelabelan" dan penelitian pemindaian otak fMRI nya menunjukkan bahwa pelabelan emosi ini tampaknya mengurangi aktivitas dalam emosi otak. pusat, termasuk amigdala. Peredam otak emosional ini memungkinkan lobus frontal (pusat penalaran dan pemikiran) untuk memiliki goyangan yang lebih besar dalam memecahkan masalah du jour .

Dan ini adalah di mana kesadaran masuk. Mindfulness memberi kita momen ruang sebagai emosi reaktif (seperti kemarahan) sedang naik. Jika kita dapat melihat kemarahan, maka kita tidak harus menjadi itu-kita dapat memperhatikan tubuh dan pikiran yang bergetar dengan reaktivitas, dan mengakui (atau "nama") emosi kita saat kita memilikinya. Melakukan hal itu sepertinya membantu kita melepaskan diri dari mereka. Kita dapat melihat mereka, dan kemudian kita dapat mulai memilih bagaimana bereaksi daripada bereaksi di bawah pengaruh emosi yang sangat kuat. Kita dapat memilih untuk bertindak untuk membuka diri dan terhubung dengan orang lain, daripada terbawa arus zat kimia syaraf emosional yang membersihkan kita dari tebing.

Jika kita bisa melihat kemarahan, maka kita tidak harus melakukannya. -Kita dengan sadar dapat memperhatikan tubuh dan pikiran yang berderak dengan reaktivitas, dan mengakui (atau "nama") emosi kita saat kita memilikinya.

Latihan Mindfulness: Mengelola Emosi yang Kuat di Momen

Dalam beberapa hari mendatang, ketika Anda menemukan tubuh dan pikiran Anda menjadi tegang karena kesal (dan semakin Anda sadar persis bagaimana hal ini terwujud dalam diri Anda, semakin baik), dorong diri Anda sendiri untuk melampirkan kata-kata untuk pengalaman Anda.

Seringkali, berpikir dalam kerangka metafora tangan Anda di depan wajah Anda dapat membantu. Ketika Anda mulai, Anda ADALAH kemarahan, kesedihan, ketakutan, dll. Ini adalah tangan Anda di atas wajah Anda. Tidak bisa melihat apa-apa, kan? Emosi itu melekat pada Anda - itu adalah Anda.

Ketika Anda semakin melabeli emosi Anda, menciptakan lebih banyak dan lebih "jarak" antara emosi mentah dan "Anda," pengamat (memicu terjaga di lobus frontal Anda), mulai melihat hal-hal lebih jelas: "tangan" emosional bergerak lebih jauh dari pemikiran dan pikiran pikiran Anda.

Berikut adalah efek domino yang mungkin dari pikiran reaktif yang mungkin muncul untuk Anda:

* Peristiwa terjadi…

* Tubuh menegang, mengepalkan…

* "Aku tidak percaya ini!" / "Mereka sangat salah!" / "Ini seharusnya tidak!"…

* "Aku marah / sedih / frustrasi / terhina / etc. "

* Tubuh menegang, mencengkeram lebih banyak

*" Aku akan membiarkan mereka memilikinya! "

Dan sekarang, menamai emosi tepat SETELAH tubuh pertama menegang, melonjak, atau dalam beberapa cara memberitahu Anda bahwa kesal ada di sini:

* "Tubuh saya mengatakan bahwa saya marah, sedih, dll." (nafas dalam, lambat)

* "Saya mengalami pikiran bahwa ini menjengkelkan. "(Pelan menghembuskan nafas)

* "Kemarahan… amarah… amarah…" (nafas dalam yang dalam)

* Badan melambat (lambat menghembuskan nafas)

* "Sedih… sedih… sedih…" (nafas dalam, lambat)

Apa yang Anda perhatikan?

Anda mungkin memperhatikan "jarak" yang berkembang saat Anda melabeli pikiran dan emosi Anda setelah kejadian awal. Daripada bereaksi dan memukul atau menutup diri, Anda (dalam hitungan detik) dapat menyalakan lobus frontal Anda, memperlambat tubuh dan pikiran Anda, dan memilih respons Anda. Anda dapat terhubung dengan pengalaman Anda, serta kemungkinan di sekitar Anda. Alih-alih menggali lubang yang lebih dalam, Anda bisa keluar dari episode.

Berlatih pelabelan ini kapan pun Anda bisa. Jangan berkecil hati saat Anda terhanyut dalam arus emosi. Refleks emosional kita berjalan dalam (di dalam otak), dan perubahan hanya datang dengan latihan dan kesabaran yang signifikan. Latihannya adalah kesadaran: untuk menjadi lebih baik dalam menangkap diri sendiri. Menandai emosi membantu Anda menciptakan jarak darinya. Dari sana, kita bisa memilih bagaimana menanggapi daripada dipimpin oleh pemicu kita.

Aku masih berdebat dengan istriku tentang siapa yang harus pergi menjemput anak-anakku yang menangis. Saya menangkap kaku saya, "dia begitu keluar dari garis" berpikir lebih dari sebelumnya, dan saya memakainya di lengan panjang. Lebih dari sebelumnya, aku bisa memilih untuk melakukan sesuatu yang mengikat kita bersama daripada membuat kita terpisah.

Dan jika pelabelan yang penuh kesadaran tidak berhasil, sebagai seorang suami, aku telah belajar untuk berhenti berbicara dan membersihkan sesuatu.

Referensi

[i] 1. Menempatkan Perasaan Menjadi Kata-Kata: Mempengaruhi Pelabelan Menganggu Aktivitas Amygdala dalam Respon terhadap Rangsangan Afektif. Matius D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer, dan Baldwin M. Way. Ilmu Psikologi2007; 18 (5): 421-428.

  1. Respon Subyektif terhadap Rangsangan Emosional Selama Pelabelan, Reappraisal, dan Pengalihan. Matius D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia, dan Molly J. Crockett. Emosi2011; 11 (3): 468-480.
  1. Korelasi Saraf dari Perhatian Membuang Selama Pelabelan yang Dipengaruhi. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger, dan Matthew D. Lieberman. Psychosomatic Medicine2007; 69 (6): 560-565.

Meditasi untuk Bergerak

Meditators Under the Microscope