Bagaimana Rasa Syukur Mengubah Anda dan Otak Anda

MEDITASI AFIRMASI PIKIRAN POSITIF, DENGAN GELOMBANG ALPHA, MERUBAH MINDSET, ALAM BAWAH SADAR (Juni 2019).

Anonim
Penelitian baru mulai mengeksplorasi bagaimana rasa syukur bekerja untuk meningkatkan kesehatan mental kita.

Dengan meningkatnya perawatan kesehatan yang dikelola, yang menekankan efisiensi biaya dan keringkasan, profesional kesehatan mental harus menghadapi pertanyaan yang membakar ini: Bagaimana mereka dapat membantu klien mendapatkan manfaat sebesar mungkin dari perawatan dalam waktu yang paling singkat?

Bukti terbaru menunjukkan bahwa pendekatan yang menjanjikan adalah untuk melengkapi konseling psikologis dengan kegiatan tambahan yang tidak terlalu memberatkan untuk klien tetapi menghasilkan hasil yang tinggi. Dalam penelitian kami sendiri, kami telah memusatkan perhatian pada satu kegiatan seperti itu: praktik syukur. Memang, banyak penelitian selama dekade terakhir telah menemukan bahwa orang yang secara sadar menghitung berkat mereka cenderung lebih bahagia dan kurang depresi.

Kami berangkat untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dalam penelitian penelitian baru-baru ini yang melibatkan hampir 300 orang dewasa, sebagian besar mahasiswa, yang sedang mencari konseling kesehatan mental di universitas. Kami merekrut peserta ini tepat sebelum mereka memulai sesi konseling pertama mereka, dan, rata-rata, mereka melaporkan tingkat kesehatan mental yang rendah secara klinis pada saat itu. Mayoritas orang yang mencari layanan konseling di universitas ini pada umumnya berjuang dengan masalah yang berkaitan dengan depresi dan kecemasan. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan studi penelitian tentang rasa syukur telah dilakukan dengan mahasiswa atau orang lain yang berfungsi dengan baik. Apakah rasa syukur bermanfaat bagi orang yang berjuang dengan masalah kesehatan mental? Dan, jika demikian, bagaimana?

Apakah rasa syukur bermanfaat bagi orang yang berjuang dengan masalah kesehatan mental? Dan, jika demikian, bagaimana?

Kami secara acak menugaskan peserta penelitian kami menjadi tiga kelompok. Meskipun ketiga kelompok menerima layanan konseling, kelompok pertama juga diinstruksikan untuk menulis satu surat ucapan syukur kepada orang lain setiap minggu selama tiga minggu, sedangkan kelompok kedua diminta untuk menulis tentang pikiran dan perasaan terdalam mereka tentang pengalaman negatif. Kelompok ketiga tidak melakukan aktivitas menulis apa pun.

Apa yang kita temukan? Dibandingkan dengan peserta yang menulis tentang pengalaman negatif atau hanya menerima konseling, mereka yang menulis surat ucapan syukur melaporkan kesehatan mental yang jauh lebih baik empat minggu dan 12 minggu setelah latihan menulis mereka berakhir. Hal ini menunjukkan bahwa menulis rasa syukur dapat bermanfaat tidak hanya bagi individu yang sehat dan disesuaikan dengan baik, tetapi juga bagi mereka yang berjuang dengan masalah kesehatan mental. Kenyataannya, tampaknya, mempraktekkan rasa syukur di atas menerima konseling psikologis membawa manfaat yang lebih besar daripada konseling sendirian, bahkan ketika praktik rasa syukur itu singkat.

Dan bukan itu saja. Ketika kami menggali lebih dalam hasil kami, kami menemukan indikasi bagaimanarasa syukur mungkin benar-benar bekerja pada pikiran dan tubuh kita. Meskipun tidak pasti, berikut adalah empat wawasan dari penelitian kami yang menunjukkan apa yang mungkin ada di balik manfaat psikologis syukur.

1. Ucapan terima kasih membebaskan kita dari emosi yang beracun

Pertama, dengan menganalisis kata-kata yang digunakan oleh para peserta di masing-masing dari kedua kelompok menulis, kami mampu memahami mekanisme di balik manfaat kesehatan mental dari menulis surat ucapan syukur. Kami membandingkan persentase kata-kata emosi positif, kata-kata emosi negatif, dan kata-kata "kami" (kata-kata jamak orang pertama) yang digunakan peserta dalam tulisan mereka. Tidak mengherankan, mereka yang berada di kelompok menulis rasa syukur menggunakan persentase yang lebih tinggi dari kata-kata emosi positif dan kata-kata "kita", dan proporsi kata-kata emosi negatif yang lebih rendah, daripada yang ada di kelompok penulis lainnya.

Itu adalah kurangnya emosi negatif. kata-bukan banyaknya kata-kata positif-yang menjelaskan kesenjangan kesehatan mental antara kelompok menulis rasa syukur dan kelompok tulisan lainnya.

Namun, orang-orang yang menggunakan kata-kata emosi yang lebih positif dan lebih banyak kata "kita" dalam surat ucapan terima kasih mereka tidak t memiliki kesehatan mental yang lebih baik nantinya. Hanya ketika orang menggunakan kata emosi negatif lebih sedikit dalam surat-surat mereka bahwa mereka secara signifikan lebih mungkin untuk melaporkan kesehatan mental yang lebih baik. Sebenarnya, itu adalah kurangnya kata-kata emosi negatif — bukan banyaknya kata-kata positif — yang menjelaskan kesenjangan kesehatan mental antara kelompok menulis rasa syukur dan kelompok tulisan lainnya.

Mungkin ini menunjukkan bahwa menulis surat rasa syukur menghasilkan kesehatan mental yang lebih baik dengan mengalihkan perhatian seseorang dari emosi beracun, seperti kebencian dan iri hati. Ketika Anda menulis tentang betapa bersyukurnya Anda kepada orang lain dan betapa banyak orang lain telah memberkati hidup Anda, mungkin akan menjadi jauh lebih sulit bagi Anda untuk merenungkan pengalaman negatif Anda.

2. Rasa syukur membantu bahkan jika Anda tidak membagikannya

Kami memberi tahu peserta yang ditugaskan untuk menulis surat ucapan syukur bahwa mereka tidak diharuskan mengirim surat mereka kepada penerima yang dituju. Bahkan, hanya 23 persen peserta yang menulis surat ucapan terima kasih yang mengirim mereka. Tetapi mereka yang tidak mengirim surat mereka menikmati manfaat dari mengalami syukur. (Karena jumlah orang yang mengirim surat mereka sangat kecil, sulit bagi kami untuk menentukan apakah kesehatan mental kelompok ini lebih baik daripada mereka yang tidak mengirim surat mereka.)

Hanya 23 persen dari peserta yang menulis terima kasih surat-surat yang mengirim mereka.

Ini menunjukkan bahwa manfaat kesehatan mental menulis surat syukur tidak sepenuhnya tergantung pada benar-benar mengkomunikasikan rasa terima kasih itu kepada orang lain.

Jadi jika Anda berpikir untuk menulis surat ucapan terima kasih kepada seseorang, tetapi Anda tidak yakin apakah Anda ingin orang itu membaca surat itu, kami mendorong Anda untuk menulisnya juga. Anda dapat memutuskan nanti apakah akan mengirimnya (dan kami pikir sering kali adalah ide yang bagus untuk melakukannya). Namun tindakan menulis surat semata-mata dapat membantu Anda menghargai orang-orang dalam kehidupan Anda dan mengalihkan fokus Anda dari perasaan dan pikiran negatif.

3. Manfaat syukur membutuhkan waktu

Hasil ini menggembirakan karena banyak penelitian lain menunjukkan bahwa manfaat kesehatan mental dari kegiatan positif sering menurun daripada meningkat dari waktu ke waktu sesudahnya. Kami tidak benar-benar tahu mengapa efek bola salju positif ini terjadi dalam penelitian kami. Mungkin penulis surat syukur membahas apa yang mereka tulis dalam surat mereka dengan penasihat mereka atau dengan orang lain. Percakapan ini mungkin telah memperkuat manfaat psikologis yang berasal dari rasa syukur yang menulis itu sendiri. Penting untuk dicatat bahwa manfaat kesehatan mental dari menulis rasa syukur dalam penelitian kami tidak segera muncul, tetapi secara bertahap bertambah seiring waktu. Meskipun kelompok yang berbeda dalam penelitian kami tidak berbeda dalam tingkat kesehatan mental satu minggu setelah akhir kegiatan menulis, individu dalam kelompok syukur melaporkan kesehatan mental yang lebih baik daripada yang lain empat minggu setelah kegiatan menulis, dan perbedaan dalam kesehatan mental menjadi bahkan lebih besar 12 minggu setelah kegiatan menulis.

Untuk saat ini, intinya adalah ini: Jika Anda berpartisipasi dalam kegiatan menulis rasa syukur, jangan terlalu terkejut jika Anda tidak merasa secara dramatis lebih baik segera setelah menulis. Bersabarlah dan ingat bahwa manfaat syukur mungkin membutuhkan waktu untuk menendang.

4. Rasa syukur memiliki efek yang langgeng pada otak

Kami menggunakan pemindai fMRI untuk mengukur aktivitas otak sementara orang-orang dari masing-masing kelompok melakukan tugas "bayar ke depan". Dalam tugas itu, orang-orang secara teratur diberikan sejumlah kecil uang oleh orang yang baik, yang disebut “dermawan." Donatur ini hanya meminta agar mereka memberikan uang itu kepada seseorang jika mereka merasa bersyukur. Para peserta kami kemudian memutuskan berapa banyak uang, jika ada, untuk diteruskan ke tujuan mulia (dan kami sebenarnya menyumbangkan uang itu kepada badan amal setempat). Sekitar tiga bulan setelah sesi psikoterapi dimulai, kami mengambil beberapa orang yang menulis surat ucapan syukur dan membandingkannya dengan mereka yang tidak menulis. Kami ingin tahu apakah otak mereka memproses informasi secara berbeda.

Kami menemukan bahwa ketika orang yang umumnya lebih bersyukur memberikan lebih banyak uang untuk suatu tujuan, mereka menunjukkan sensitivitas saraf yang lebih besar di korteks prefrontal medial, area otak yang terkait dengan pembelajaran dan pengambilan keputusan. Ini menunjukkan bahwa orang yang lebih bersyukur juga lebih memperhatikan bagaimana mereka mengungkapkan rasa terima kasih.

Kami ingin membedakan donasi yang dimotivasi oleh rasa syukur dari donasi yang didorong oleh motivasi lain, seperti perasaan bersalah atau kewajiban. Jadi kami meminta para peserta untuk menilai seberapa bersyukur mereka terhadap donatur, dan seberapa besar mereka ingin membantu setiap amal, serta seberapa bersalah mereka jika mereka tidak membantu. Kami juga memberi mereka kuesioner untuk mengukur seberapa bersyukur mereka dalam kehidupan mereka secara umum.

Kami menemukan bahwa di seluruh peserta, ketika orang merasa lebih bersyukur, aktivitas otak mereka berbeda dari aktivitas otak yang terkait dengan rasa bersalah dan keinginan untuk membantu suatu penyebab. Lebih khusus lagi, kami menemukan bahwa ketika orang yang umumnya lebih bersyukur memberikan lebih banyak uang untuk suatu alasan, mereka menunjukkan sensitivitas saraf yang lebih besar di korteks prefrontal medial, area otak yang terkait dengan pembelajaran dan pengambilan keputusan. Hal ini menunjukkan bahwa orang yang lebih bersyukur juga lebih memperhatikan bagaimana mereka mengucapkan terima kasih.

Yang paling menarik, ketika kita membandingkan mereka yang menulis surat ucapan syukur dengan mereka yang tidak, penulis surat syukur menunjukkan aktivasi yang lebih besar di medial. korteks prefrontal ketika mereka mengalami syukur dalam pemindai fMRI. Ini mengejutkan karena efek ini ditemukan tiga bulan setelah penulisan surat dimulai. Ini menunjukkan bahwa hanya mengungkapkan rasa syukur mungkin memiliki efek yang langgeng pada otak. Meskipun tidak konklusif, temuan ini menunjukkan bahwa berlatih rasa syukur dapat membantu melatih otak untuk lebih sensitif terhadap pengalaman bersyukur di telepon, dan ini dapat berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan mental dari waktu ke waktu.

Meskipun ini hanyalah langkah pertama dalam apa yang seharusnya menjadi perjalanan penelitian yang lebih panjang, penelitian kami sejauh ini tidak hanya menunjukkan bahwa menulis surat ucapan terima kasih dapat membantu bagi orang yang mencari layanan konseling tetapi juga menjelaskan apa yang ada di balik manfaat psikologis syukur. Pada saat banyak profesional kesehatan mental merasa berderak, kami berharap bahwa penelitian ini dapat mengarahkan mereka-dan klien mereka menuju alat yang efektif dan bermanfaat.

Terlepas dari apakah Anda menghadapi tantangan psikologis yang serius, jika Anda tidak pernah menulis surat ucapan syukur sebelumnya, kami mendorong Anda untuk mencobanya. Banyak waktu dan energi kita dihabiskan untuk mengejar hal-hal yang saat ini tidak kita miliki. Rasa syukur membalikkan prioritas kami untuk membantu kami menghargai orang-orang dan hal-hal yang kami lakukan.

Artikel ini awalnya muncul di Greater Good, majalah online dari Greater Good Science Center di UC Berkeley, salah satu mitra Lihat artikel aslinya.

Praktik Mindfulness Mingguan Sederhana: Jaga Jurnal Gratitude

Bagaimana Rasa Syukur Membantu Kita Lebih Baik dalam Berurusan dengan Perubahan