Merasa Terpisah Ketika Anda Cemas: Dua Praktek Mindfulness untuk Terhubung Kembali

The Great Gildersleeve: Eve's Mother Stays On / Election Day / Lonely GIldy (Juni 2019).

Anonim
Merasa terisolasi dapat memperburuk kecemasan - Berikut adalah dua praktik MBSR untuk membantu Anda kembali berhubungan dengan momen yang muncul, berhubungan dengan diri Anda sendiri, dan dengan yang lain orang.

Perasaan terpisah, terputus, atau, lebih buruk, tidak didukung, dapat dengan mudah berubah menjadi kecemasan, lengkap dengan semua gejala yang tidak menyenangkan yang dapat ditimbulkan kecemasan. Seorang peserta dalam kelas Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) pernah mendeskripsikan ini sebagai perasaan seperti berada dalam gelembung sementara bagian dunia lainnya terhubung. Dia berkata bahwa dia merasa tidak terlihat, dihilangkan, dan sendirian, dan itu secara bertahap memperdalam keputusasaannya dan perasaan bahwa dia berbeda dari orang lain dan tidak pernah bisa menyesuaikan diri. Mungkin Anda juga pernah mengalami ini. Kebenarannya adalah, kita semua memiliki saat-saat ketika kita merasa terisolasi dan terpisah secara menyakitkan dan panjang untuk mengalami kesatuan integral kita dengan kehidupan.

Kita semua memiliki saat-saat ketika kita merasa terisolasi dan terpisah secara menyakitkan dan panjang untuk mengalami kesatuan integral kita dengan kehidupan.

Latihan mindfulness memungkinkan perspektif yang berbeda dan mendukung Anda dalam melihat apa yang sebenarnya terjadi. Ketika Anda berhenti dan mengenali pikiran hanya sebagai pikiran, emosi sebagai emosi, dan sensasi sebagai pengalaman tubuh, Anda mengembangkan rasa koneksi yang besar. Sementara pengalaman Anda saat ini mungkin tidak nyaman, Anda berhubungan dengan momen yang muncul, berhubungan dengan diri Anda sendiri, dan mungkin lebih banyak berhubungan dengan orang lain. Saat latihan perhatian Anda semakin dalam, rasa koneksi Anda akan meningkat secara bertahap, memudahkan akses Anda ke kekuatan dan sumber daya terdalam Anda dan ke seluruh hidup Anda dan dunia.

Praktik Informal: Hubungkan kembali

Berikut ini adalah praktik informal yang Anda dapat melakukannya segera setelah Anda menyadari bahwa Anda merasa terpisah. Tidak perlu menunggu sampai Anda merasakan sakit atau rasa putus koneksi yang kuat; gunakan segera setelah Anda merasa bahwa Anda ingin merasa lebih terhubung. Anda dapat melakukan praktik ini dalam posisi apa pun: berbaring, duduk, atau berdiri. Salah satu cara utama yang berbeda dari praktik lainnya adalah mata Anda tetap terbuka dan terlibat dengan lingkungan Anda.

  • Pertama, tingkatkan kesadaran Anda terhadap seluruh tubuh Anda.Anda mungkin menjadi sadar akan titik-titik kontak dengan kursi atau permukaan bawah Anda, rasa berat saat Anda beristirahat dalam keamanan gravitasi, atau perasaan bagaimana Anda sepenuhnya menghuni tiga dimensi melalui panjang, lebar, dan kedalaman tubuh Anda. Berhentilah di sini dan undang pelunakan tegangan apa pun, mungkin di perut, rahang, sudut mata, atau tangan. Biarkan visi Anda berkembang, dengan sengaja melunakkan pandangan Anda dan memperluas lensa persepsi Anda untuk mengambil seluruh bidang visi Anda. Juga hubungkan dengan napas dan hati Anda, melembutkan melalui dada Anda, hadir, dan secara aktif membawa kebaikan untuk diri sendiri.
  • Selanjutnya, libatkan bidang visual dan kesadaran tubuh Anda bersama-sama . Buka visi perifer Anda sehingga Anda dapat menyadari tangan Anda di pangkuan Anda atau lebih memahami seluruh tubuh Anda, mungkin tubuh Anda, paha, atau lebar bahu Anda. Biarkan pengalaman sensorik ini meluas ke apa yang bisa Anda lihat: cahaya, warna, dan bentuk baik di latar depan dan latar belakang, mengambil pengalaman menjadi bagian dari dunia. Anda juga bisa memperluas ke indera lain, mungkin termasuk bau dan bunyi juga. Biarkan diri Anda menjadi bagian dari kain saat itu, melihat diri Anda di bidang yang lebih luas di sekitar Anda, mendengar suara-suara di sekitar Anda, merasakan sensasi di tubuh Anda, dan dengan lembut mengakui setiap pikiran dan perasaan yang Anda temukan. Pegang semua kesadaran yang luas dan terbuka ini.

Sementara pengalaman Anda saat ini mungkin tidak nyaman, Anda berhubungan dengan momen yang muncul, berhubungan dengan diri sendiri, dan mungkin lebih berhubungan dengan orang lain.

Kekuatan Keterkaitan

Merasakan diri Anda di dalam area yang lebih luas di sekitar Anda adalah praktik yang dapat meluas tanpa batas karena sepanjang hari Anda, Anda menghadiri jaring kehidupan yang merupakan bagian dari Anda dan berbagi dengan semua yang hidup makhluk, semua saling berhubungan dan saling bergantung. Ketika Anda sangat merenungkan riak interkoneksi yang menembus hidup Anda, Anda dapat langsung mengalami bagaimana Anda tidak pernah terisolasi. Segala sesuatu dalam hidup Anda, mulai dari makanan yang Anda makan hingga perabotan di sekitar Anda, menghubungkan Anda dengan kehidupan orang lain. Kita semua terhubung ke planet kita, dipelihara oleh air dan udara. Kita semua terhubung dengan matahari, yang mendukung semua kehidupan di planet ini. Anda ada dalam pola-pola koneksi yang bervibrasi, yang akan Anda rasakan jika Anda berhenti sejenak untuk merasakan kaki Anda tertanam kuat di bumi, untuk menerima kehangatan matahari di kulit Anda, untuk menyegarkan diri dengan minum air, dan untuk merasakan bagaimana aliran udara saat Anda bernapas menghubungkan Anda dengan semua kehidupan di sekitar Anda.

Berada di alam dan meluangkan waktu untuk mengalami dan menghormati elemen-elemen alami di dunia ini dapat memberikan pengingat yang kuat tentang interkoneksi mendalam yang Anda miliki dengan planet ini dan semua makhluknya. Mengenali kekuatan cahaya dan kegelapan, gravitasi, berat, sinar matahari dan cahaya bulan, siklus musim dan cuaca singkat, realitas sederhana yang menyatukan kita semua-dapat menjadi penegasan yang begitu mendalam tentang segala hal yang Anda bagikan dengan orang lain dan semua cara-cara di mana Anda berada.

Ketika Anda sangat merenungkan riak interkoneksi yang menembus hidup Anda, Anda dapat langsung mengalami bagaimana Anda tidak pernah terisolasi.

Kadang-kadang, mungkin juga berguna untuk mengingat banyak cara di mana Anda terhubung dengan orang lain. Pertama, Anda adalah bagian dari jaringan jutaan orang di seluruh dunia yang mempraktikkan kesadaran. Setiap kali Anda meluangkan waktu untuk duduk bermeditasi, berlatih pemindaian tubuh, atau terlibat dalam gerakan penuh perhatian, Anda bergabung dengan banyak orang lain yang juga berlatih pada saat yang sama. Meskipun Anda mungkin tidak pernah bertemu orang-orang ini secara pribadi, Anda masuk ke dalam komunitas global individu yang membuat pilihan untuk hidup dengan niat dan menjadi intim dengan kehidupan dalam semua semangat dan interdependensi.

Mengingat tempat Anda di komunitas praktik ini, Serta tempat Anda di keluarga manusia dan di planet ini, Anda dapat memilih untuk mengirimkan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain, dan Anda dapat memilih untuk terbuka untuk menerima keinginan baik dari orang lain. Mindfulness kadang-kadang dikenal sebagai heartfulness, dan ini berbicara kepada bagaimana praktik itu secara pribadi dan interpersonally mempersatukan. Kapanpun, mengingat kesatuan ini dapat mematahkan perasaan keterputusan atau isolasi, membawa rasa keterkaitan yang dapat membuat Anda merasa seperti matahari terbit dari balik awan.

Latihan Formal: Interkoneksi Meditasi

Meditasi ini akan membantu memperkuat rasa interkoneksi Anda. Baca seluruh skrip terlebih dahulu untuk membiasakan diri dengan latihan, kemudian lakukan latihan, merujuk kembali ke teks yang diperlukan dan berhenti sejenak setelah setiap paragraf. Sisihkan sekitar dua puluh menit untuk latihan ini. Anda dapat melakukannya dalam posisi duduk, berdiri, atau bahkan berbaring. Pilih posisi di mana Anda dapat merasa nyaman dan waspada.

  • Jeda untuk check in. Mulailah dengan meluangkan waktu sejenak untuk check-in dengan diri sendiri dan mengakui bagaimana perasaan Anda secara fisik, mental, dan emosional. Apa pun yang Anda temukan, ijinkan dan biarkan semuanya.
  • Sekarang perlahan ubah kesadaran untuk bernafas. Waspadai pernapasan masuk dan keluar, tuneh ke satu inhalasi dan satu pernafasan pada satu waktu. Tidak perlu memanipulasi napas Anda dengan cara apa pun; hanya bernapas masuk dan keluar secara normal dan alami. Cobalah untuk fokus pada napas Anda di mana pun Anda merasakannya dengan sangat jelas. Bisa di ujung hidung Anda, di lubang hidung Anda, atau di bibir atas Anda. Anda mungkin merasakannya lebih jelas di dada atau perut atau di tempat lain. Di mana pun Anda merasakan napas Anda, biarkan kesadaran Anda beristirahat di sana… berhati-hati untuk bernapas masuk dan keluar.
  • Sekarang mulai merasakan koneksi dari tubuh Anda. Rasakan permukaan mendukung Anda. Lalu rasakan bagaimana permukaan itu terhubung ke lantai, yang terhubung dengan bangunan yang Anda masuki, yang terhubung ke bumi. Rasa ke dunia ini yang memegang Anda dan biarkan diri Anda didukung olehnya. Renungkan bagaimana bumi ini menampung semua makhluk, apakah kecil atau besar, tidak meninggalkan apapun. Renungkan bagaimana Anda berada di tempat yang aman dan tidak ada lagi yang perlu Anda lakukan - ke mana pun Anda harus pergi, dan tidak seorang pun yang Anda inginkan. Biarkan diri Anda berada di jantung bumi dengan kebaikan dan kemudahan.
  • Sekarang biarkan kesadaran Anda berkembang . Sense koneksi bumi ke tata surya dan seterusnya, ke alam semesta yang luas. Dengan cara ini, kita semua saling berhubungan. Tubuh kita, bumi, dan bintang-bintang semuanya terdiri dari hal yang sama. Semuanya terbuat dari partikel dasar yang sama, hanya bergabung dengan cara yang berbeda dan selalu berubah. Semoga Anda terbuka untuk merasa di rumah di dalam tubuh dan pikiran Anda dengan rasa kepemilikan, koneksi, dan interkoneksi yang sebenarnya.
  • Jeda untuk merasakan dan menikmati anugerah alam semesta ini . Hargai bahwa Anda adalah bagian intrinsiknya dan tidak pernah dapat dipisahkan darinya… merasakan koneksi dan interkoneksi saat Anda berada di rumah dalam keberadaan Anda. Tidak ada yang perlu Anda lakukan dan tidak ada yang harus disingkirkan… Anda hanya beristirahat di jantung alam semesta ini sama seperti Anda.
  • Sekarang secara bertahap kembali kesadaran untuk napas Anda . Rasakan bagaimana seluruh tubuh Anda bernafas masuk dan keluar, dari ujung kepala sampai ujung kaki ke ujung jari, bersatu, terhubung, dan utuh.
  • Semoga semua makhluk menemukan gerbang ke dalam hati mereka . Semoga semua makhluk merasa di rumah di dunia dan alam semesta.

Jurnal Pikiran

Tepat setelah latihan meditasi interkoneksi pertama Anda, luangkan beberapa saat untuk menulis tentang pengalaman Anda. Bagaimana hasilnya bagimu? Bagaimana Anda bekerja dengan apa yang muncul di dalam tubuh, pikiran, dan emosi Anda? Dan bagaimana perasaan Anda saat ini?

Ekstra web ini memberikan informasi tambahan terkait dengan artikel fitur berjudul, "Perjalanan 8-Minggu ke Sekarang," yang muncul di edisi Agustus 2017 majalah .
Artikel ini telah diadaptasi dari Buku Pegangan Pengurangan Stres Mindfulness Berbasis untuk Kecemasanoleh Bob Stahl PhD, Florence Meleo-Meyer MS, MA, dan Lynn Koerbel MPH.

Bagaimana Menjadi Penuh Perhatian Ketika Anda Cemas

Confessions of an Meditator Cemas