Menenangkan Rush of Panic di Tubuh Anda

【秦時麗人明月心】The King's Woman 13 Eng Sub(超清無刪減版正片) 迪麗熱巴/張彬彬 (Juni 2019).

Anonim
Cara menciptakan ruang di antara Anda dan apa yang Anda alami untuk mengurangi kecemasan dan kekhawatiran.

Kecemasan melunak ketika kita dapat menciptakan ruang antara diri kita dan apa yang kita sedang mengalami. Stephen Covey menegaskan kembali wawasan dan kemungkinan kuat dari Victor Frankl: “Antara stimulus dan respons, ada ruang. Di ruang itu terletak kebebasan dan kekuatan kami untuk memilih respons kami. Dalam tanggapan kami, kami tumbuh dan bahagia. "


Daftar untuk Buletin mingguan untuk tips dan wawasan


Ketika Anda bereaksi dengan cara yang tidak penuh perhatian, mereka dapat secara bertahap tumbuh menjadi kebiasaan yang merugikan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Akibatnya, pola-pola reaktivitas ini semakin membuat Anda menderita atau tertekan. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk membedakan dengan jelas perbedaan antara bereaksi dengan ketidaksadaran dan menanggapi dengan penuh perhatian. Ketika Anda menyadari momen saat ini, Anda mendapatkan akses ke sumber daya yang mungkin belum Anda miliki sebelumnya. Anda mungkin tidak dapat mengubah situasi, tetapi Anda dapat mengubah respons Anda terhadapnya dengan sadar. Anda dapat memilih cara yang lebih konstruktif dan produktif untuk menghadapi stres daripada cara yang kontraproduktif atau bahkan merusak untuk menghadapinya.

Ingat, tidak ada tempat lain untuk pergi, tidak ada lagi yang perlu Anda lakukan, dan tidak ada yang Anda harus sekarang.

Berkenaan dengan kepanikan, ketika Anda menjadi sadar bahwa Anda dalam keadaan panik, Anda dapat mulai menanggapinya dengan cara yang mengurangi intensitasnya daripada mengobarkan atau mendorongnya. Saat latihan perhatian Anda semakin dalam, Anda dapat secara bertahap mencegah serangan panik dari bahkan terjadi dan mulai merasa jauh lebih nyaman dalam diri Anda dan di dunia.

Take It Slow

Agar Anda merasa aman, sebelum memulai,kami ingin menawarkan beberapa saran lembut mengenai meditasi dan praktik lainnya. Silakan melangkah ringan. Meditasi, dan praktik lain dimaksudkan untuk tidak menciptakan kepanikan atau tekanan dalam hidup Anda, tetapi sebagai cara untuk membantu Anda terlibat dalam kepanikan dalam lingkungan yang aman dan relatif nyaman. Ketahuilah bahwa Anda dapat berhenti kapan saja. Mohon jaga diri Anda dengan cara terbaik yang Anda butuhkan.

Ingat: mudah melakukannya; satu langkah pada satu waktu. Perlahan dan bertahap Anda dapat belajar untuk hidup dengan lebih mudah. ​​

Pentingnya Pernapasan Pikiran
Pernapasan yang penuh perhatian adalah bagian dari fondasi Mindfulness Based Stress Reduction dan seringkali merupakan rekomendasi pertama kami kepada siapa pun yang hidup dengan tantangan kepanikan. Ini melibatkan pernapasan diafragma atau perut, juga dikenal sebagai pernapasan perut, yang sangat membantu dalam menenangkan tubuh karena itu adalah cara yang Anda alami bernapas ketika tidur atau santai.

Jelajahi nafas Anda:

  • Luangkan waktu sekarang juga untuk berhati-hatilah akan nafasmu. Dengan lembut letakkan tangan Anda di perut Anda.
  • Bernapaslah dengan normal dan alami. Saat Anda menarik napas, cukup sadar bahwa Anda sedang bernapas; ketika Anda menghembuskan napas, sadarilah bahwa Anda bernapas keluar.
  • Rasakan perut Anda naik dan turun dengan napas Anda. Sekarang ambillah dua nafas yang lebih penuh perhatian dan kemudian lanjutkan membaca.

Alasan mengapa pernapasan diafragma atau perut adalah nafas "anti-panik / cemas" karena ia membantu mengatur pola pernapasan yang tidak teratur dengan cukup cepat. Seringkali ketika Anda merasa panik, pernapasan Anda akan menjadi cepat, tidak teratur, dan dangkal. Anda akan cenderung bernapas sebagian besar di dada dan leher Anda. Ketika Anda beralih ke pernapasan diafragma, ini akan membantu mengatur nafas sehingga Anda dapat mulai merasa lebih seimbang dan rileks.

Latihan Dasar: Pernapasan Pikiran

Temukan tempat yang tenang di mana Anda dapat terganggu. Matikan telepon Anda dan perangkat lain yang mungkin akan menjauhkan Anda dari waktu khusus yang Anda berikan sendiri. Asumsikan postur di mana Anda dapat merasa nyaman dan waspada, baik duduk di kursi atau di atas bantal atau berbaring.

Anda dapat belajar pernapasan penuh perhatian dengan mengikuti skrip di bawah ini, berhenti sebentar setelah setiap paragraf. Arahkan total waktu setidaknya lima menit.

  1. Hargai Waktu Anda . Luangkan waktu sejenak untuk memberi selamat kepada diri sendiri bahwa Anda sedang meluangkan waktu untuk bermeditasi.
  2. Menyadari nafas Anda . Sekarang membawa kesadaran pada nafas di perut atau perut, bernafas secara normal dan alami.
  3. Tetaplah dengan nafasmu . Saat Anda menarik napas, sadarlah untuk bernapas; saat Anda menghembuskan napas, waspadai napas keluar. Jika bermanfaat, letakkan tangan Anda di perut untuk merasakannya mengembang dengan setiap inhalasi dan berkontraksi dengan setiap pernafasan. Cukup dengan mempertahankan kesadaran akan nafas ini, bernapaslah dan hirup keluar. Jika Anda tidak dapat merasakan nafas di perut Anda, temukan beberapa cara lain di tangan Anda di dada Anda, atau rasakan gerakan udara masuk dan keluar dari lubang hidung Anda.
  4. Jadilah saja.Tidak perlu memvisualisasikan, menghitung, atau mencari nafas. Hanya dengan memperhatikan nafas masuk dan keluar. Tanpa penghakiman, hanya melihat, merasakan, mengalami nafas saat surut dan mengalir. Tidak ada tempat untuk pergi dan tidak ada yang bisa dilakukan. Hanya berada di sini dan sekarang, sadar akan pernapasan Anda, hidup hanya satu penghirupan dan satu pernafasan pada suatu waktu.
  5. Rasakan apa yang dilakukan tubuh Anda secara alami . Saat Anda menghirupnya, rasakan perut atau perut membesar atau naik seperti balon yang menggelembungkan, lalu rasakan itu surut atau kempis atau jatuh saat dikeluarkan. Hanya menunggangi ombak nafas, sesaat, bernapas masuk dan keluar.
  6. Akui pikiranmu yang mengembara . Dari waktu ke waktu, Anda mungkin memperhatikan bahwa perhatian Anda telah mengembara dari nafas. Ketika kamu menyadari hal ini, akuilah bahwa pikiranmu berkeliaran dan akui ke mana perginya, lalu bawa perhatianmu kembali ke nafas.
  7. Berada di tempatmu.Ingat, tidak ada tempat lain untuk pergi, tidak ada lain yang perlu Anda lakukan, dan tidak ada yang harus Anda sekarang. Hanya bernapas dan bernapas. Bernafas dengan normal dan alami, tanpa memanipulasi napas dengan cara apa pun, hanya menyadari nafas saat ia datang dan pergi.
  8. Akui waktu Anda . Ketika Anda datang ke akhir meditasi ini, beri selamat kepada diri sendiri bahwa Anda mengambil waktu untuk hadir dan bahwa Anda secara langsung menumbuhkan sumber daya batin untuk penyembuhan dan kesejahteraan. Mari kita luangkan waktu sejenak untuk mengakhiri meditasi ini dengan harapan “Semoga semua makhluk damai."

Cara Mempraktekkan Pernapasan Pikiran

Berikan diri Anda karunia berlatih meditasi ini secara formal setiap hari, bahkan untuk waktu singkat waktu. Mungkin bermanfaat untuk memulai berlatih pernapasan sadar selama lima menit sekali sehari dan membangunnya dari sana. Mungkin Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menambahkan sesi kedua lima menit atau bahkan ketiga, melatih pernapasan penuh kesadaran pada waktu-waktu yang berbeda di hari Anda. Anda bisa mendapatkan manfaat tambahan jika Anda secara bertahap memperpanjang pernapasan sadar Anda hingga sepuluh, lima belas, dua puluh, atau bahkan tiga puluh menit setidaknya satu kali sehari. Biarkan ini menjadi bagian dari latihan perhatian Anda yang Anda nantikan, waktu khusus bagi Anda untuk memusatkan diri dan "kembali ke rumah" untuk menjadi diri Anda. Jangan ragu untuk menggunakan jam alarm atau penghitung waktu; Anda dapat mengunduh pewaktu meditasi gratis dari Pusat Meditasi Wawasan yang menampilkan suara yang menyenangkan.

Seperti meditasi lainnya, pernapasan yang penuh kesadaran juga dapat dimasukkan ke dalam aktivitas harian Anda. Sejauh mana berlatih secara informal, hampir di mana saja bekerja. Luangkan waktu beberapa menit di rumah, di tempat kerja, di kantor dokter, di halte bus, atau bahkan sambil mengantre untuk membawa sedikit pernapasan yang penuh perhatian ke dalam hidup Anda. Anda juga dapat membuat kebiasaan untuk mengambil beberapa napas penuh perhatian tepat setelah Anda bangun, ketika Anda mengambil istirahat pagi, saat makan siang, di sore hari, di malam hari, atau tepat sebelum Anda pergi tidur. Setelah Anda berlatih pernapasan yang penuh perhatian pada saat-saat ini, Anda dapat bereksperimen dengan menggunakannya saat Anda merasa ada kecemasan, untuk membantu Anda menenangkan kepanikan di dalam tubuh Anda.

Artikel ini diadaptasi dari Menenangkan Rush of Panic , oleh Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC.