7 Kualitas Mindfulness yang Terlatih dalam Pemindaian Tubuh

Chade-Meng Tan: Everyday compassion at Google (Juni 2019).

Anonim
Pemindaian tubuh adalah praktik mindfulness mendasar yang memperkenalkan kita untuk bekerja lebih terampil dengan pengalaman. Cobalah sendiri.

Meskipun dalam beberapa hal itu bisa tampak cukup sederhana, perhatian adalah keterampilan yang beraneka ragam. Pemindaian tubuh adalah latihan awal yang bagus karena secara fundamental melatih begitu banyak aspek bekerja dengan terampil dengan pengalaman. Berikut adalah tujuh aspek perhatian yang dipraktekkan dalam pemindaian tubuh.

Perhatian . Dengan secara sadar memilih untuk menempatkan pikiran pada suatu objek, kita melatih kemampuan kita untuk memperhatikan. Perhatian juga dilatih dengan menggerakkan pikiran dari satu objek ke objek lain, dan dengan kembali ke objek ketika kita melihat pikiran telah mengembara. Perhatian pelatihan dalam pemindaian tubuh agak mirip dengan melakukan pekerjaan perlawanan di gym - dibutuhkan beberapa upaya, tetapi itu memupuk kekuatan dan fleksibilitas. Ingat, setiap kali Anda berlatih pemindaian tubuh, Anda memperkuat otot perhatian.

Kesadaran . Ketika mereka pertama kali melakukan pemindaian tubuh, kebanyakan orang memperhatikan bahwa pikiran mereka kelihatannya berkeliaran di seluruh tempat. Kami bermaksud untuk memperhatikan secara konsisten, tetapi itu tidak benar-benar terjadi. Ini bukan bagian masalah dari latihan adalah untuk membawa kesadaran pada apa pun yang terjadi di dalam pikiran, meskipun itu tidak persis seperti yang kita inginkan. Mengetahui pola kami adalah langkah pertama untuk bekerja dengan mereka dengan terampil. Dengan kesadaran, kita terbuka untuk lanskap pikiran, mampu melihat medan keberadaan kita.

Bagian dari latihan adalah untuk membawa kesadaran pada apa pun yang terjadi di dalam pikiran, bahkan jika itu tidak persis seperti yang kita seperti itu.

Perwujudan . Berulang kali memberi perhatian pada tubuh kita menyeimbangkan kecenderungan untuk “hidup di kepala kita." Tubuh merasakan daripada berpikir, jadi, dengan membiarkan sensasi tubuh dirasakan, kita dapat jatuh ke dalam palet sensorik yang lebih lengkap. Hidup dari tubuh kita, kita menyetel ke mode mempersepsikan itu lebih terpusat, membumi dan langsung berhubungan dengan dunia di sekitar kita, daripada selalu terjebak dalam konsep.

Membiarkan . Banyak dari kita terbiasa mengendarai diri sendiri dengan keras. Kami memikirkan pelatihan sebagai cara untuk mencoba memaksa perubahan, mendorong, menarik, membujuk dan membuat diri kita sendiri menjadi sesuatu yang berbeda. Pelatihan mindfulness mendorong pendekatan yang berbeda. Setiap kali kita kembali ke perhatian dalam pemindaian tubuh, disarankan agar kita melakukannya dengan lembut. Ketika kita memperhatikan pikiran sedang mengembara, kita melakukannya dengan penerimaan — ini hanya cara pikiran, untuk saat ini. Meskipun kita mungkin tidak selalu menyukai apa yang kita temukan, kita dapat berlatih membiarkannya sebagai titik awal kita, daripada mencoba menolaknya atau mencoba untuk memaksa perubahan, yang hanya menciptakan perjuangan dan stres.

Banyak dari kita terbiasa mengendarai diri sendiri keras. Kami memikirkan pelatihan sebagai cara untuk mencoba memaksa perubahan, mendorong, menarik, membujuk dan membuat diri kita sendiri menjadi sesuatu yang berbeda. Pelatihan mindfulness mendorong pendekatan yang berbeda. Ketika kita memperhatikan pikiran sedang mengembara, kita melakukannya dengan penerimaan — ini hanya cara pikiran, untuk saat ini. Meskipun kami mungkin tidak selalu menyukai apa yang kami temukan, kami dapat berlatih membiarkannya sebagai titik awal kami, daripada mencoba menolaknya atau mencoba memaksakan perubahan, yang hanya menciptakan perjuangan dan stres.

Bersandar ke dalam Pengalaman yang Tidak Menyenangkan . Saat kita memasuki sensasi tubuh, kita mungkin menemukan perasaan yang tidak kita sukai. Ketidaknyamanan dan rasa sakit, iritasi dan kebosanan, kesedihan dan mati rasa adalah semua pengalaman umum bagi orang yang melakukan pemindaian tubuh. Cara kami yang biasa untuk memenuhi sensasi-sensasi ini adalah berusaha untuk tidak bertemu dengan mereka — untuk melarikan diri dari ketidaknyamanan mereka dengan mengalihkan perhatian, merenungkan, atau bertempur dengan mereka. Kadang-kadang, meskipun, tidak ada yang bisa kita lakukan untuk membuat mereka pergi pada permintaan-fisik atau rasa sakit emosional cenderung tidak mendengarkan alasan. Jadi, alih-alih memperparah kesengsaraan kita dengan bergumul dengannya, pemindaian tubuh mengajarkan kita bagaimana bersandar dengan lembut ke dalam ketidaknyamanan. Meskipun ini tampaknya kontra-intuitif, itu mengurangi kekuatan sensasi yang tidak diinginkan untuk menggagalkan kita. Ketika kita mendekati pengalaman kita dengan penuh minat, meskipun kita bahkan merasakan sensasi yang tidak menyenangkan sepenuhnya, kita juga melepaskan keterikatan kita pada pikiran dan reaksi yang penuh tekanan yang biasanya dilapisi di atas mereka.

Penghargaan . Sangat mudah menjalani hidup dengan menganggap hal-hal sebagai sesuatu yang wajar. Tetapi renungkan sejenak. Bukankah menakjubkan bahwa kita memiliki tubuh sama sekali, dan pikiran untuk mengalaminya? Dengan memperhatikan sensasi tubuh, dan memperhatikan apa yang muncul dalam kesadaran, kita mengarahkan minat kita untuk menjadi hidup, bukan sebagai seperangkat ide filosofis, tetapi sebagai fenomena yang sebenarnya - sangat pengalaman hal-hal. Hal ini memungkinkan kita untuk menyelaraskan ke aktualitas momen-demi-momen hidup, menghasilkan apresiasi yang dapat memupuk rasa kagum dan rasa syukur.

Tersingkap . Ketika kita memperhatikan dengan penuh perhatian, kita datang untuk mengamati dan merasakan kenyataan bahwa segala sesuatu selalu berubah. Kita memperhatikan bagaimana stres muncul ketika kita berusaha mempertahankan sensasi yang menyenangkan dan / atau menolak yang menyakitkan, dan kita melihat bagaimana sensasi bergerak, bergeser, naik dan turun dalam intensitas sepanjang waktu. Kita bahkan dapat melihat bagaimana kita tidak lagi begitu terperangkap dalam diri kita ketika kita menjatuhkan rasa identitas tetap kita (“Kakiku sakit!") Dan mengundang kesadaran akan aspek dan proses pengalaman (“Ada rasa sakit saat ini, dan pikiran tentang sakit itu "). Terbebas dari asumsi yang salah tentang bagaimana hal-hal-dan bagaimana kita bisa mulai memberikan rasa lega.

Latihan Pemindaian Tubuh

Pemindaian tubuh adalah praktik dasar dari kebanyakan sesi kesadaran. Meskipun pengalaman pertama saya bukanlah hal yang mudah dan menyenangkan, saya datang, seiring waktu, untuk melihatnya sebagai cara cemerlang untuk mendengarkan kehadiran. Meskipun sering berlatih berbaring, penting untuk mengetahui bahwa pemindaian tubuh bukanlah latihan relaksasi - intinya adalah tidak merasa tenang (dan terutama tidak mencoba untuk merasa tenang). Tujuan utama dari pemindaian tubuh adalah untuk menjadikan pikiran sebagai pengalaman indra-untuk mengalami bagaimana menjadi “menjadi tubuh." Apa yang kita temukan ketika kita melakukan hal-pikiran ini mengembara, ketegangan, kecemasan, kebosanan, kedamaian, ketenangan, kepuasan,kesemutan, ketidaknyamanan, iritasi - kurang penting daripada kesediaan kita untuk bekerja dengan fenomena yang muncul ini dengan lembut dan sabar, kembali ke perhatian yang ramah setiap kali kita melihat bahwa pikiran telah bergeser ke dalam pemikiran, atau sedang membeli ke dalam keterikatan atau keengganan. Akan sangat membantu untuk berlatih pemindaian tubuh dengan sikap "meninggalkan semua harapan berbuah." Sama seperti seorang ilmuwan, lihat apakah Anda dapat melakukan percobaan latihan, dan jelajahi hasil apa pun yang terjadi.

Sementara sering berlatih berbaring, penting untuk mengenali bahwa pemindaian tubuh bukanlah latihan relaksasi - intinya adalah tidak merasa tenang (dan terutama tidak mencoba untuk merasa tenang). Tujuan utama dari pemindaian tubuh adalah untuk membuat pikiran menjadi pengalaman indra-untuk mengalami bagaimana menjadi “tubuh."

Berikut adalah beberapa panduan untuk berlatih pemindaian tubuh. Namun, cara terbaik untuk berlatih adalah dengan panduan audio. Berikut ini adalah trek pemindaian tubuh selama tiga menit yang dapat Anda dengarkan untuk mendapatkan rasa latihan dari Diana Winston, direktur pendidikan kesadaran di Pusat Penelitian Kesadaran Pikiran UCLA.

Untuk latihan yang lebih lama, ada audio pemindaian tubuh terpandu, dipimpin oleh saya, di set tersedia di www.edhalliwell.com.

1. Berbaringlah, pada permukaan yang nyaman dan lebih baik - sebuah tikar atau selimut di lantai adalah baik. Biarkan tubuh Anda tenggelam ke tanah di bawahnya. Ini adalah kesempatan bagi Anda untuk melepaskan waktu, untuk jatuh ke dalam keheningan, untuk merasakan diri Anda dipegang oleh bumi. Tutuplah mata Anda (jika itu terasa baik bagi Anda) dan ajaklah rasa kehadiran dengan membuka kesadaran Anda terhadap sensasi tubuh di tanah — tekstur selimut atau tikar atau pakaian Anda, beratnya dan hangatnya tubuh Anda. Apakah sensasi ini sama persis melalui tubuh, atau berbeda di berbagai lokasi? Ajak rasa ingin tahu yang ramah untuk pengalaman Anda. Misalnya, Anda dapat bertanya, "Bagaimana rasanya berbaring di sini sekarang?" Tidak ada jawaban yang benar atau salah untuk pertanyaan ini - memperhatikan apa yang Anda rasakan adalah yang penting.

2. Bawalah perhatian Anda sekarang untuk bernapas, merasakan naik dan turunnya inhalasi dan pernafasan, di mana pun Anda merasakannya. Bayangkan bahwa Anda menjatuhkan jangkar ke nafas, perhatian Anda ditempatkan dengan lembut pada irama pernapasan, dan biarkan pikiran Anda untuk menetap ke dalam pola, menunggangi gelombang napas ketika udara surut dan mengalir di dalam Anda. Kapan saja selama latihan pemindaian tubuh, Anda dapat "menjatuhkan jangkar" ke napas sebagai cara untuk mengatur kembali, pindah ke pusat Anda.

3. Pada outbreath, lepaskan nafas dan lepaskan perhatian Anda ke kaki kiri, gerakkan mata pikiran Anda ke bawah ke kaki kiri, dan datang untuk beristirahat di jempol kaki kiri. Perhatikan sensasi apa, jika ada, yang hadir di jempol kaki kiri saat ini. Tidak perlu melakukan apa pun dengan mereka — amati mereka, biarkan mereka dirasakan. Jika tidak ada sensasi, perhatikan seperti apa ketidakhadiran itu. Waspadai perubahan sensasi, dan kecenderungan apa pun untuk mencoba mempertahankannya atau mendorongnya.

4. Jika Anda suka, sinkronkan penginderaan Anda dengan ritme napas Anda dengan menghirup "ke" jempol kaki kiri pada setiap napas dalam, dan bernapas "keluar dari" jari kaki pada setiap nafas keluar.

5. Sekarang pindahkan pikiran Anda ke masing-masing ujung kaki kiri yang lain secara bergiliran, sambil memberikan setiap saat perhatian. Tertarik dengan pengalaman yang berubah saat Anda menggerakkan pikiran melalui jari-jari kaki.

6. Anda mungkin akan memperhatikan pikiran dan reaksi yang muncul saat Anda berlatih. Ini bukan masalah, dan tidak perlu mencoba mengubah atau menyingkirkannya. Pada saat yang sama, saat kita berlatih memperhatikan sensasi tubuh di bagian tubuh tertentu, biarkan diri Anda melepaskan mengikuti pikiran dan reaksi ini. Lihat apakah Anda bisa membiarkan mereka berada di sana di latar belakang pengalaman Anda. Ketika Anda memperhatikan perhatian Anda telah berkeliaran ke dalam pikiran, atau mengikuti impuls, atau telah melayang ke bagian tubuh yang berbeda, Anda mungkin mengakui bahwa pengembaraan ini telah terjadi, kemudian dengan lembut kembali perhatian Anda ke jari-jari kaki.

7. Buka kesadaran Anda sekarang ke atas kaki kiri, beristirahat dengan sensasi di wilayah ini untuk sementara waktu. Sekarang menawarkan kehadiran yang ramah ke bagian bawah kaki, dan ke tumit. Secara bertahap, jalan Anda melalui kaki kiri (pergelangan kaki, kaki bagian bawah, lutut, dan seterusnya), berikan perhatian Anda pada sensasi apa pun yang muncul di wilayah yang telah Anda capai. Setelah sampai di bagian atas kaki kiri, jatuhkan perhatian ke jempol kaki kanan, dan secara bertahap pindai melalui kaki dan kaki itu juga.

8. Secara lembut dan hati-hati, perhatikanlah seluruh tubuh dengan cara ini (pinggul, daerah panggul, punggung, bahu, setiap lengan dan tangan, perut, dada, leher dan kepala). Dengan lembut terimalah pikiran ketika Anda memperhatikannya, dan biarkan ini menjadi kesempatan untuk berlatih kebaikan, kesabaran dan pilihan sadar, saat Anda membawa perhatian kembali ke setiap sensasi di wilayah tubuh yang telah Anda capai.

9. Berlatihlah melatih otot perhatian, bukan hanya dengan kembali ketika Anda menyadari bahwa pikiran telah mengembara, tetapi dengan bermain dengan fokus perhatian yang lebih luas dan lebih sempit. Di beberapa wilayah tubuh, bereksperimenlah dengan bergerak mendekati bagian tertentu (seperti jari atau kelopak mata); di lain waktu, perluas ke perspektif yang lebih luas (seperti memperhatikan seluruh punggung, kaki, atau kepala).

10. Ketika Anda telah memindai seluruh tubuh, biarkan perhatian Anda terbuka untuk memperhatikan semua sensasi tubuh Anda, dan biarkan mereka ditahan dengan kesadaran yang baik. Mungkin bayangkan bahwa Anda bernapas ke seluruh tubuh saat setiap nafas masuk, dan bernapas keluar dari seluruh tubuh dengan setiap nafas keluar. Beristirahatlah dalam kesadaran yang terbuka terhadap semua sensasi tubuh ini selama beberapa saat sebelum membuka mata, peregangan dan perlahan bangun. Lihat apakah Anda dapat mempertahankan kesadaran seluruh tubuh ini saat Anda bergerak melewati fase berikutnya di hari Anda.

Blogpost ini adalah kutipan dari Into The Heart of Mindfulness, oleh Ed Halliwell.