4 Cara untuk Mengatasi Serangan Panik

19 CARA AGAR SEMBUH DARI ANXIETY DISORDER (Juli 2019).

Anonim
Melalui latihan kesadaran kita dapat mengubah hubungan yang kita miliki dengan pikiran dan perasaan cemas yang muncul selama serangan panik.

Hubunganku dengan kecemasan dimulai saat aku mendekati akhir dari sekolah hukum. Ada begitu banyak tekanan untuk "berhasil," untuk menemukan pekerjaan yang baik dan memvalidasi investasi tiga tahun dalam hidupku.

Serangan panik akan datang seperti ombak. Mereka akan mulai perlahan dan kemudian membangun momentum sampai saya benar-benar terkejar. Saya akan mengalami gejala fisik, seperti pandangan kabur atau terowongan, dan akan merasa seperti tanah telah menghilang di bawah kaki saya. Saya mengalami kesulitan untuk mengatur nafas.

Pada saat itu saya tidak akrab dengan perhatian dan meditasi dan manfaat signifikan yang dapat dihasilkan dari latihan yang konsisten. Akhirnya saya belajar bagaimana mengubah hubungan saya dengan pikiran dan perasaan cemas saya melalui latihan kesadaran, dan dalam prosesnya, menemukan cara-cara untuk mengatasi kecemasan yang biasanya membuat saya kewalahan.

Melalui pelatihan kesadaran, kami mengakui bahwa pikiran dan perasaan kami selalu berubah, dan belajar untuk mengakomodasi mereka dengan rasa kelembutan dan penerimaan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi kesadaran adalah cara efektif untuk mengurangi kecemasan. Melalui pelatihan kesadaran, kami mengakui bahwa pikiran dan perasaan kami selalu berubah, dan belajar untuk mengakomodasi mereka dengan rasa kelembutan dan penerimaan. Melalui proses memfokuskan pikiran, perasaan, dan sensasi kesadaran yang tidak menghakimi, kami memperkuat kemampuan kami untuk mengamati mereka tanpa mengidentifikasi atau ditentukan oleh mereka.

Setelah bertahun-tahun berlatih kesadaran, serangan panik masih datang, tetapi mereka sampai dengan frekuensi dan intensitas yang jauh lebih sedikit. Ketika mereka melakukannya, saya menggunakan beberapa metode untuk membantu saya menangani mereka di tempat.

Bagaimana Mengatasi Serangan Panik

1) MenyelidikiKetika saya dalam cengkeraman rasa takut tertentu, khawatir atau kecemasan, saya bertanya pada diri sendiri dua pertanyaan:

  • Apakah itu benar? Saya mencoba untuk mengingat bahwa pikiran saya bukanlah fakta, dan bahwa mereka bersifat sementara. Mereka seperti cuaca, melewati dan berubah sepanjang waktu, jadi saya tidak harus menganggap mereka begitu serius, atau menjadi terikat pada mereka.
  • Apakah saya baik-baik saja sekarang?Seringkali kegelisahan saya berkaitan dengan kekhawatiran tentang masa depan, jadi sangat membantu untuk dengan sengaja fokus pada apa yang terjadi saat ini, di masa sekarang.

2) Bergeser ke dalam mengambil nafas yang dalam dan santaiKetika saya tertangkap dalam pusaran pikiran yang cemas, saya akan mengalihkan perhatian saya pada sesuatu yang fisik, seperti napas dalam-dalam yang rileks, mengubah diri saya keluar dari lingkaran mental yang melanggengkan perasaan cemas dan menenangkan saraf saya. Selama beberapa menit, fokuslah untuk mengambil napas yang dalam dan menenangkan. Secara sengaja bernafas perlahan dan dalam ke perut Anda saat Anda memperluas paru-paru. Kemudian tanpa usaha apa pun, hembuskan napas secara alami. Banyak orang merasakan kelegaan setelah hanya beberapa menit.

Coba latihan pernapasan dengan pemandu ini:

3) Hubungkan ke indraUntuk menciptakan jarak dari pikiran yang gelisah dan berulang, saya akan menarik perhatian saya setiap dari indera, membumi diriku di masa sekarang. Di mana pun Anda berada, ambil napas yang lambat dan dalam, dan fokuskan kesadaran Anda pada lingkungan Anda. Lihatlah ke sekeliling, dan perhatikan apa yang Anda lihat. Amati saja variasi warna, bentuk, dan tekstur dari apa yang Anda lihat, tanpa harus membentuk opini. Kemudian fokuskan kesadaran Anda pada suara. Saat Anda mendengarkan, perhatikan apa yang Anda dengar di lingkungan Anda.

Cobalah mendengarkan suara paling pelan yang Anda dengar, atau suara paling keras yang Anda dengar. Lihat apakah Anda dapat mendengarkan tanpa menerapkan label apa pun ke pendengaran Anda. Selanjutnya, fokuskan kesadaran Anda pada indera penciuman Anda. Apa yang kamu cium? Berapa banyak aroma berbeda yang dapat Anda deteksi? Akhirnya, berikan kesadaran Anda pada indra peraba Anda. Jangkau dan sentuh tanah di bawah Anda dengan ujung jari Anda. Perhatikan betapa banyak sensasi berbeda yang Anda rasakan. Lihat apakah Anda dapat menggambarkannya tanpa memikirkan apakah Anda menyukai atau tidak menyukai sensasi.

Coba meditasi audio yang dipandu ini untuk berlatih melibatkan indra Anda:

4) Visualisasikan pelepasan perasaan gelisah sebagai awan yang mengambang di langitLuangkan waktu sejenak untuk berhenti sejenak. Rasakan berat tubuh Anda dan kaki Anda dengan kuat berakar ke tanah. Lihat apakah Anda dapat menemukan di mana sensasi kecemasan berada di tubuh Anda, seperti di perut, dada, atau kepala. Perlahan dan dengan lembut biarkan diri Anda merasakan sensasi di sana. Kemudian bayangkan bahwa sensasi kecemasan yang tidak nyaman telah berkumpul di lokasi itu dalam bentuk awan gelap. Bayangkan semuanya bengkak dan abu-abu.

Tarik napas dalam-dalam, dan ketika Anda mengeluarkan napas, bayangkan bahwa awan gelap dikeluarkan dari tubuh Anda dengan napas keluar Anda. Lihat awan gelap yang menggantung di depan Anda beberapa meter jauhnya, dan kemudian perhatikan saat awan mengapung perlahan seperti balon. Tetap menonton awan gelap yang mengambang sampai benar-benar menghilang. Coba animasi ini untuk memvisualisasikan melepaskan pikiran negatif.