Meditasi Pemindaian Tubuh 3-Menit untuk Mengembangkan Perhatian

How To Align Your Thoughts & Feelings For A New Life By Dr Joe Dispenza (Juni 2019).

Anonim
Latihan meditasi kesadaran singkat untuk merilekskan tubuh dan memfokuskan pikiran Anda.

Waktu yang dibutuhkan

20-45 menit, tiga hingga enam hari per minggu untuk empat minggu. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berlatih pemindaian tubuh untuk mendapatkan lebih banyak lagi manfaat dari latihan ini.

Bagaimana melakukannya

Pemindaian tubuh dapat dilakukan saat berbaring, duduk, atau dalam posisi lain. Langkah-langkah di bawah ini adalah meditasi yang dipandu yang dirancang untuk dilakukan sambil duduk. Anda dapat mendengarkan audio dari meditasi yang dipandu selama tiga menit ini, yang diproduksi oleh Pusat Penelitian Kesadaran Pikiran (MARC) UCLA, di dalam pemain; jika tidak bisa dimainkan, Anda dapat menemukannya di sini atau mengunduhnya dari situs web MARC.*

Khusus bagi yang baru dalam pemindaian badan, kami menyarankan untuk melakukan praktik ini dengan audio. Namun, Anda juga dapat menggunakan skrip di bawah ini untuk panduan bagi diri Anda sendiri atau untuk memimpin praktik ini bagi orang lain.

Mulailah dengan menarik perhatian Anda ke dalam tubuh Anda.

Anda dapat menutup mata jika itu nyaman bagi Anda.

Anda dapat melihat tubuh Anda duduk di mana pun Anda duduk, merasakan berat tubuh Anda di kursi, di lantai.

Ambil napas dalam-dalam beberapa kali.

Dan saat Anda menarik napas dalam-dalam, bawa lebih banyak oksigen. memeriahkan tubuh. Dan saat Anda menghembuskan napas, rilekslah lebih dalam.

Anda dapat melihat kaki Anda di lantai, perhatikan sensasi kaki Anda menyentuh lantai. Berat dan tekanan, getaran, panas.

Anda dapat melihat kaki Anda di kursi, tekanan, denyut, berat, ringan.

Perhatikan punggung Anda di kursi.

Tarik perhatian Anda ke area perut Anda. Jika perut Anda tegang atau kencang, biarkan melunak. Tarik napas.

Perhatikan tangan Anda. Apakah tanganmu tegang atau kencang. Lihat apakah Anda bisa membiarkannya melunak.

Perhatikan lengan Anda. Rasakan sensasi apa pun di lengan Anda. Biarkan bahu Anda lembut.

Perhatikan leher dan tenggorokan Anda. Biarkan mereka lunak. Tenang.

Melembutkan rahangmu. Biarkan wajah dan otot wajah Anda lembut.

Kemudian perhatikan seluruh tubuh Anda saat ini. Ambil satu nafas lagi.

Waspadai seluruh tubuh Anda sebaik mungkin. Mengambil napas. Dan kemudian ketika Anda siap, Anda dapat membuka mata Anda.

* Anda juga dapat mendengarkan versi Body Scan selama 45 menit yang UC San Diego Center for Mindfulness gunakan dalam pelatihannya dalam Pengurangan Stres Mindfulness-Based..

Artikel ini diadaptasi dari Greater Good In Action, sebuah situs yang diluncurkan oleh Greater Good Science Center, Berkeley Berkeley, bekerja sama dengan HopeLab. Menyintesiskan ratusan penelitian ilmiah, Greater Good in Action mengumpulkan metode berbasis penelitian terbaik untuk hidup yang lebih bahagia, lebih bermakna — dan menempatkannya di ujung jari Anda dalam format yang mudah dinavigasi dan dicerna.
Berlangganan dukungan Penuh perhatian.