1. Postur

The benefits of good posture - Murat Dalkilinç (Juli 2019).

Anonim
Jadi Anda ingin mulai berlatih meditasi, tetapi perlu mengetahui hal-hal yang sangat mendasar seperti cara duduk. Pelopor Mindfulness Jon Kabat-Zinn menawarkan tips bermanfaat untuk pemula dari buku barunya.

Cara melakukan latihan adalah sebagai eksperimen. Saya menyarankan agar Anda memberi diri Anda setidaknya enam bulan untuk berlatih setiap hari, apakah Anda suka atau tidak, apakah Anda suka atau tidak suka. Sementara enam bulan kedengarannya ekstrem, sebenarnya itu ditawarkan sebagai cara bagi Anda untuk berhubungan kembali dengan dan memelihara unsur-unsur jenius dari diri Anda sendiri, terlalu mudah ditinggalkan dalam tarikan urgensi yang tampaknya mendesak dari komitmen pribadi, tanggung jawab, dan gaya hidup yang tidak teruji kebiasaan.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulai dan saran untuk bagaimana bekerja dengan beberapa tantangan umum untuk memulai latihan meditasi:

1. Postur

Pengangkutan tubuh Anda selama latihan formal adalah penting. Ini membantu jika Anda mengadopsi postur yang mewujudkan kesadaran, bahkan atau terutama jika Anda merasa mengantuk. Itu mungkin berarti tidak berlatih berbaring, meskipun berbaring bisa menjadi cara yang bagus untuk menumbuhkan kesadaran dan kesegaran seperti yang kita lakukan dalam berbagai pemindaian tubuh dan meditasi berbaring. Jika Anda menetapkan niat Anda di awal periode latihan untuk " jatuh bangun " alih-alih " tertidur, " maka tidak apa-apa untuk bereksperimen dengan berlatih berbaring.

Selain fakta bahwa Anda juga dapat bermeditasi secara formal ketika berdiri diam atau saat berjalan, postur yang mewujudkan kesadaran biasanya menyarankan duduk, dan duduk sedemikian rupa sehingga punggung adalah lurus tapi santai, dengan bahu dan lengan menggantung dari tulang rusuk, kepala tegak, dan dagu sedikit terselip. Anda dapat duduk di kursi bersandaran tegak atau di atas bantal di lantai. Sebisa mungkin, duduklah dalam postur yang secara alami dan mudah mewujudkan martabat dan kehadiran untuk Anda.

Jika Anda memilih kursi, cobalah duduk dengan kaki Anda tidak rata dan datar di lantai, dan jika mungkin (dan itu mungkin tidak selalu mungkin) dengan punggung Anda jauh dari belakang kursi sehingga postur Anda adalah mandiri, dengan tulang belakang diri keluar dari panggul.

Jika Anda memilih bantal di lantai, Anda akan membutuhkan bantalan untuk lututmu. Sebuah zabuton (alas yang empuk) di bawah zafu (bantal meditasi bundar) adalah salah satu solusi yang baik. Jika Anda memilih duduk di zafu, pilih satu dengan tinggi yang cocok untuk tubuh Anda. Idenya adalah untuk duduk di depan ketiga dari bantal, dengan panggul sedikit miring ke bawah, memungkinkan kurva lordotik alam di punggung bawah untuk bergerak baik ke depan dan ke atas. Lutut Anda mungkin atau tidak menyentuh lantai (atau karpet atau zabuton), tergantung pada seberapa fleksibel pinggul Anda. Untuk kenyamanan, Anda mungkin ingin mendukung lutut dengan bantalan ekstra jika tidak mudah beristirahat di bawah Anda.

Anda dapat melakukan berbagai hal dengan kaki Anda. Mereka dapat dilipat ke dalam apa yang disebut postur Burma, dengan satu kaki yang lebih rendah di depan yang lain. Itu yang paling mudah, dan karena itu postur yang paling mungkin menyebabkan sensasi semakin tidak menyenangkan dengan waktu duduk lebih lama.

Anda juga dapat melakukan berbagai hal dengan tangan Anda. Saya biasanya menyimpan lap saya di pangkuan saya, dengan jari-jari tangan kiri tergeletak di atas jari-jari tangan kanan, dan jempol salah satu (kiri) di atas yang lain (kanan) atau dengan ujung ibu jari menyentuh.Yang terakhir membentuk apa yang disebut sebagai lumpur kosmik 140 " " dalam bentuk oval di atas jari-jari. Ada juga banyak mudra lain yang bisa Anda coba, seperti memegang tangan Anda di atas lutut, menghadap ke atas atau ke bawah.

Ingatlah bahwa posisi tangan yang penting bukanlah hal yang penting, tetapi kesadaran Anda tentang perasaan tangan dalam posisi apa pun. Dengan cara itu tangan Anda, seperti kaki dan punggung Anda, akan mulai menerangi Anda pemandangan tubuh Anda sendiri dan berbagai kualitas sensorik yang terkait dengan berbagai cara tubuh dapat memposisikan diri, baik dalam meditasi formal maupun dalam kehidupan sehari-hari. (Bersambung setelah gambar di bawah.)

Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang Mindfulness for Beginners .

2. Apa yang Harus Dilakukan dengan Mata Anda

Anda bisa sadar dengan mata tertutup, dan Anda bisa sadar dengan mata terbuka. Karena itu, Anda bisa bermeditasi dengan mata terbuka atau tertutup. Keduanya memiliki keunikan yang unik, jadi Anda mungkin ingin bereksperimen dengan keduanya.

Jika Anda duduk dengan mata terbuka, adalah baik untuk membiarkan pandangan Anda jatuh tidak terfokus di lantai tiga atau empat kaki keluar dari Anda atau di dinding jika Anda sedang duduk menghadap dinding, seperti yang mereka lakukan dalam beberapa tradisi Zen. Biarkan pandangan menjadi tenang dan santai. Ini bukan tentang menatap apa pun tetapi hanya undangan untuk mengalami objek yang dipilih perhatian saat ke saat, apa pun itu, dan beristirahat dalam kesadaran dengan mata terbuka.

3. Kantuk

Jelas, jika Anda mengantuk sebaiknya duduk dengan mata terbuka. Tetapi, lebih baik mencari waktu untuk berlatih ketika Anda cukup terjaga. Itu adalah salah satu alasan bagus untuk berlatih pagi-pagi, setelah tidur malam yang nyenyak. Anda juga bisa menyiram air dingin di wajah sebelum berlatih jika Anda merasa mengantuk-atau bahkan mandi air dingin yang menyegarkan. Karena terjaga penting bagi Anda atau Anda tidak akan sampai sejauh ini dalam buku dan praktik, masuk akal untuk mengatur kondisi sebaik mungkin agar Anda dapat sepenuhnya hadir.

Jelas, kita hampir tidak memiliki kontrol atas beberapa kondisi, seperti berapa banyak suara ambient yang mungkin ada di lokasi Anda. Tetapi sekali lagi, yang paling penting adalah kualitas perhatian dan kesadaran Anda, bukan apakah kondisinya optimal. Namun, pada awalnya, itu sangat membantu jika Anda dapat meminimalkan kantuk dan, pada tingkat yang mungkin, gangguan di lingkungan luar Anda. Akan ada banyak gangguan untuk bekerja dengan ke dalam dan ke luar, tidak peduli berapa banyak Anda mengatur lingkungan eksternal.

4. Melindungi Waktu Ini

Lebih baik jika waktu yang Anda pilih untuk praktik formal adalah saat Anda tidak akan terganggu. Matikan ponsel Anda, pager, komputer, dan Internet. Tutup pintu kamar Anda dan pastikan bahwa orang lain tahu untuk tidak mengganggu Anda selama waktu ini. Ini adalah alasan bagus lain untuk berlatih pagi-pagi, sebelum yang lain memiliki ekspektasi Anda, ketika Anda dapat meluangkan waktu yang dikhususkan untuk menjadi, waktu untuk memelihara diri sendiri melalui non-melakukan dan budidaya perhatian dan keceriaan.


Kutipan dari Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment-and Your Lifeoleh Jon Kabat-Zinn (Sounds True, Jan. 2012). Klik di sini untuk informasi lebih lanjut dan untuk membeli buku dan CD.